5 MANERAS EN QUE BEBER LECHE PUEDE
MEJORAR SU SALUD
Por definición, es un líquido rico en nutrientes que las
hembras de los mamíferos producen para alimentar a sus crías. Los tipos más
consumidos provienen de vacas, ovejas y cabras. Los países occidentales beben
leche de vaca con mayor frecuencia. El consumo de leche es un tema muy debatido
en el mundo de la nutrición, por lo que quizás te preguntes si es saludable o
nocivo.
A continuación, se presentan 5 beneficios para la salud de
la leche respaldados por la ciencia para que pueda decidir si es la opción
correcta para usted.
1. LA LECHE ESTÁ REPLETA DE NUTRIENTES
El perfil nutricional de la leche es impresionante. Después
de todo, está diseñado para nutrir completamente a los animales recién nacidos.
Solo una taza (244 gramos) de leche entera de vaca contiene
(2):
· Calorías:
146
· Proteína:
8 gramos
· Grasa:
8 gramos
· Calcio:
28% de la RDA
· Vitamina
D: 24% de la RDA
· Riboflavina
(B2): 26% de la RDA
· Vitamina
B12: 18% de la RDA
· Potasio:
10% de la RDA
· Fósforo:
22% de la RDA
· Selenio:
13% de la RDA
La leche es una excelente fuente de vitaminas y minerales,
incluidos los "nutrientes de interés", que muchas poblaciones no
consumen lo suficiente.
Aporta potasio, B12, calcio y vitamina D, de los que carecen
muchas dietas.
La leche también es una buena fuente de vitamina A,
magnesio, zinc y tiamina (B1).
Además, es una excelente fuente de proteínas y contiene
cientos de diferentes ácidos grasos, incluido el ácido linoleico conjugado
(CLA) y omega-3.
El ácido linoleico conjugado y los ácidos grasos omega-3
están relacionados con muchos beneficios para la salud, incluido un menor
riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
El contenido nutricional de la leche varía, dependiendo de
factores como su contenido de grasa y la dieta y el tratamiento de la vaca de
la que proviene.
Por ejemplo, la leche de vacas que comen principalmente
pasto contiene cantidades significativamente más altas de ácido linoleico
conjugado y ácidos grasos omega-3.
Además, la leche de vaca orgánica y alimentada con pasto
contiene mayores cantidades de antioxidantes beneficiosos, como la vitamina E y
el betacaroteno, que ayudan a reducir la inflamación y combatir el estrés
oxidativo.
RESUMEN
La leche contiene una amplia gama de nutrientes, que
incluyen vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y antioxidantes.
Ten en cuenta que su contenido nutricional puede variar dependiendo de muchos
factores.
2. ES UNA BUENA FUENTE DE PROTEÍNA DE
CALIDAD
La leche es una rica fuente de proteínas, con solo una taza
que contiene 8 gramos.
La proteína es necesaria para muchas funciones vitales de su
cuerpo, incluido el crecimiento y el desarrollo, la reparación celular y la
regulación del sistema inmunitario.
La leche se considera una "proteína completa", lo
que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para que
su cuerpo funcione a un nivel óptimo.
Hay dos tipos principales de proteínas que se encuentran en
la leche: caseína y proteína de suero. Ambos se consideran proteínas de alta
calidad.
La caseína constituye la mayor parte de la proteína que se
encuentra en la leche de vaca, y comprende del 70 al 80% del contenido total de
proteína. El suero representa alrededor del 20%.
La proteína de suero contiene los aminoácidos de cadena
ramificada leucina, isoleucina y valina, todos los cuales están relacionados
con beneficios para la salud.
Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ser
particularmente útiles para desarrollar músculo, prevenir la pérdida de masa
muscular y proporcionar combustible durante el ejercicio.
Beber leche se asocia con un menor riesgo de pérdida de masa
muscular relacionada con la edad en varios estudios.
De hecho, un mayor consumo de leche y productos lácteos se
ha relacionado con una mayor masa muscular en todo el cuerpo y un mejor
rendimiento físico en adultos mayores.
También se ha demostrado que la leche estimula la reparación
muscular en los atletas.
De hecho, varios estudios han demostrado que beber leche
después de hacer ejercicio puede disminuir el daño muscular, promover la
reparación muscular, aumentar la fuerza e incluso disminuir el dolor muscular.
Además, es una alternativa natural a las bebidas de
proteínas altamente procesadas que se comercializan para la recuperación después
del entrenamiento.
RESUMEN
La leche es una rica fuente de proteína de calidad que
contiene los nueve aminoácidos esenciales. Puede ayudar a reducir la pérdida
muscular relacionada con la edad y promover la reparación muscular después del
ejercicio.
3. LA LECHE BENEFICIA LA SALUD ÓSEA
Beber leche se ha asociado durante mucho tiempo con huesos
sanos.
Esto se debe a su poderosa combinación de nutrientes, que
incluyen calcio, fósforo, potasio, proteínas y (en productos lácteos enteros alimentados
con pasto) vitamina K2.
Todos estos nutrientes son esenciales para mantener huesos
fuertes y saludables.
Aproximadamente el 99% del calcio de su cuerpo se almacena
en sus huesos y dientes.
La leche es una excelente fuente de los nutrientes de los
que depende su cuerpo para absorber adecuadamente el calcio, incluida la
vitamina D, la vitamina K, el fósforo y el magnesio.
Agregar leche y productos lácteos a su dieta puede prevenir
enfermedades de los huesos como la osteoporosis.
Los estudios han relacionado la leche y los productos
lácteos con un menor riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en
adultos mayores.
Además, la leche es una buena fuente de proteínas, un
nutriente clave para la salud de los huesos.
De hecho, la proteína constituye aproximadamente el 50 % del
volumen óseo y alrededor de un tercio de la masa ósea.
La evidencia sugiere que comer más proteínas puede proteger
contra la pérdida ósea, especialmente en mujeres que no consumen suficiente
calcio en la dieta.
RESUMEN
La leche contiene una variedad de nutrientes que benefician
la salud de los huesos, como el calcio, la vitamina D, el fósforo y el
magnesio. Los estudios sugieren que consumir leche y productos lácteos puede
prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas.
4. AYUDA A PREVENIR EL AUMENTO DE PESO
Varios estudios han relacionado la ingesta de leche con un
menor riesgo de obesidad.
Curiosamente, este beneficio solo se ha asociado con la
leche entera.
Un estudio en 145 niños latinos de tres años encontró que un
mayor consumo de grasa láctea se asoció con un menor riesgo de obesidad
infantil.
Otro estudio que incluyó a más de 18 000 mujeres de mediana
edad y ancianas mostró que comer más productos lácteos altos en grasa se asoció
con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad.
La leche contiene una variedad de componentes que pueden
contribuir a la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso.
Por ejemplo, su alto contenido de proteínas te ayuda a
sentirte lleno durante más tiempo, lo que puede evitar que comas en exceso.
Además, el ácido linoleico conjugado en la leche ha sido
estudiado por su capacidad para impulsar la pérdida de peso al promover la
descomposición de las grasas e inhibir la producción de grasas.
Además, muchos estudios han asociado las dietas ricas en
calcio con un menor riesgo de obesidad.
La evidencia sugiere que las personas con una mayor ingesta
de calcio en la dieta tienen un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad.
Los estudios han demostrado que los altos niveles de calcio
en la dieta promueven la descomposición de las grasas e inhiben la absorción de
grasas en el cuerpo.
RESUMEN
Agregar leche, especialmente leche entera, a su dieta puede
prevenir el aumento de peso.
5. LA LECHE ES UN INGREDIENTE VERSÁTIL
La leche es una bebida nutritiva que proporciona una serie
de beneficios para la salud.
Además, es un ingrediente versátil que se puede agregar
fácilmente a su dieta.
Además de tomar leche, prueba estas ideas para incorporarla
a tu rutina diaria:
Batidos: Es una excelente base rica en proteínas para
batidos saludables. Intente combinarlo con verduras y una pequeña cantidad de
fruta para un refrigerio nutritivo.
Avena: Brinda una alternativa sabrosa y más nutritiva al
agua cuando prepara su avena matutina o cereal caliente.
Café: Agregarlo a su café o té de la mañana le dará a su
bebida un impulso de nutrientes beneficiosos.
Sopas: intente agregarlo a su receta de sopa favorita para
agregar sabor y nutrición.
Si no eres fanático de la leche, hay otros productos lácteos
que tienen perfiles nutricionales similares.
Por ejemplo, el yogur sin azúcar elaborado con leche
contiene la misma cantidad de proteínas, calcio y fósforo.
El yogur es una alternativa saludable y versátil a las
salsas y aderezos procesados.
RESUMEN
La leche es un ingrediente versátil que se puede agregar a
su dieta de varias maneras. Intente agregarlo a batidos, café o su avena
matutina.
LA LECHE NO ES PARA TODOS
Aunque la leche puede ser una buena opción para algunos,
otros no pueden digerirla o eligen no consumirla.
Muchas personas no pueden tolerar la leche porque no pueden
digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y los productos
lácteos.
Curiosamente, la intolerancia a la lactosa afecta a alrededor
del 65 % de la población mundial (35).
Otros eligen no consumir leche o productos lácteos debido a
restricciones dietéticas, problemas de salud o razones éticas.
Esto ha llevado a una amplia variedad de alternativas de
leche no láctea, que incluyen:
· Leche
de almendras: Elaborada a base de almendras, esta alternativa de origen vegetal
es más baja en calorías y grasas que la leche de vaca.
· Leche
de coco: esta bebida tropical hecha a base de pulpa de coco y agua tiene una
textura cremosa y un sabor suave.
· Leche
de anacardo: Los anacardos y el agua se combinan para hacer este sustituto
sutilmente dulce y rico.
· Leche
de soya: Contiene una cantidad de proteína similar a la leche de vaca y tiene
un sabor suave.
· Leche
de cáñamo: Esta alternativa está hecha a base de semillas de cáñamo y aporta
una buena cantidad de proteína de origen vegetal de alta calidad.
· Leche
de avena: este sustituto tiene un sabor muy suave y una consistencia más
espesa, lo que lo convierte en una gran adición al café.
· Leche
de arroz: una excelente opción para las personas con sensibilidades o alergias,
ya que es la menos alergénica de todas las leches no lácteas.
· Al
elegir un sustituto de la leche no lácteo, tenga en cuenta que muchos de estos
productos contienen ingredientes adicionales como edulcorantes, sabores
artificiales, conservantes y espesantes.
Elegir un producto con ingredientes limitados es una buena
opción al comparar marcas. Lea las etiquetas para determinar cuál se adapta
mejor a sus necesidades.
Si es posible, apéguese a las variedades sin azúcar para
limitar la cantidad de azúcar agregada en su dieta.
RESUMEN
Hay muchas alternativas de leche no láctea disponibles para
aquellos que no pueden o eligen no beber leche.
LA LÍNEA DE FONDO
La leche es una bebida rica en nutrientes que puede
beneficiar su salud de varias maneras.
Está repleto de nutrientes importantes como calcio, fósforo,
vitaminas B, potasio y vitamina D. Además, es una excelente fuente de
proteínas.
Beber leche y productos lácteos puede prevenir la
osteoporosis y las fracturas óseas e incluso ayudarlo a mantener un peso
saludable.
Muchas personas no pueden digerir la leche o eligen evitarla
por motivos personales.
Para aquellos que pueden tolerarlo, se ha demostrado que
consumir leche y productos lácteos de alta calidad proporciona una serie de
beneficios para la salud.
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