AYUNO INTERMITENTE PARA ADELGAZAR

¿CÓMO HACER AYUNO INTERMITENTE PARA ADELGAZAR? DEFINICIONES, CONSEJOS, MÉTODOS Y BENEFICIOS

 

El ayuno intermitente (AI) es una dieta muy famosa en el círculo de deportistas y últimamente ha ido ganando muchos adeptos. Después de todo, la promesa es tentadora: adelgazar rápido. Algunas personas también vigilan los beneficios para la salud del ayuno intermitente.

 

Obtenga más información sobre el ayuno intermitente y aprenda cómo usar esta dieta para perder peso. ¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente? ¿Qué resultados esperar?

 

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

 

La idea no es restringir el consumo de calorías : El ayuno intermitente es un tipo de dieta que alterna periodos de ayuno con periodos de alimentación.

 

Estrictamente hablando, no es realmente una dieta, sino un “horario de alimentación”, ya que no existen prohibiciones dietéticas. El ayuno intermitente es un tipo específico de dieta que tiene más que ver con cuándo comes que con cuánto comes.

 

Hay varias formas de hacer el ayuno intermitente. ¿Cuáles son los más famosos?

 

• Método 16/8: Este método se conoce como “Leangains”. Alterna entre 16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer. Básicamente, el ayuno corresponde al período de sueño nocturno, más algunas horas más. Puedes saltarte el desayuno, por ejemplo, y luego hacer tu primera comida al mediodía y seguir comiendo hasta las 8 p. m.
• Dieta 5/2: Aquí, la idea es reducir el consumo de calorías a un máximo de 500/600 por día durante dos días a la semana. Pueden ser días de diferencia. En otros días, puedes comer todo lo que quieras, ¡sin perder la línea, por supuesto!
• Comer – Parar – Comer: este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno y días de comida. Come lo que quieras durante 24 horas y pasa el día siguiente en ayunas. Repite este patrón una o dos veces por semana. Las bebidas sin calorías (café negro, té sin azúcar, etc.) están permitidas, al igual que con otros métodos.

 

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE?

 

Es interesante reflexionar sobre los resultados del ayuno intermitente no solo para la pérdida de peso, sino también sus efectos en el organismo. Esta dieta no se trata solo de “hacer dieta”, es decir, de restringir el consumo de calorías. También afecta a las hormonas, para que el cuerpo utilice las reservas de grasa de forma más eficiente. Estos son algunos de los cambios que proporciona el ayuno intermitente:

 

• Mejora la sensibilidad a la insulina, especialmente si se combina con ejercicio. Esto es muy importante para aquellos que quieren perder peso, ya que menos insulina en la sangre resulta en una mejor quema de grasa.
• Lo contrario de esto es la resistencia a la insulina. Los estudios muestran que el sobrepeso puede afectar la capacidad de la insulina para reducir el azúcar en la sangre. Por lo tanto, para reducir la glucosa en sangre, es necesario usar más insulina. El resultado es una mayor acumulación de grasa.
• También hay un aumento en la secreción de la hormona del crecimiento, acelerando la síntesis de proteínas y convirtiendo la grasa en una fuente de energía disponible. En resumen, esto significa una aceleración en la quema de grasa y la ganancia de músculo. Es por eso que hay personas en la comunidad del culturismo que terminan usando GH (una sustancia "dopante").

 

Además, las investigaciones indican que el ayuno activa la autofagia, el proceso que elimina las células dañadas. El ayuno intermitente también contribuye a la renovación celular y ayuda en los procesos regenerativos del cuerpo.

 

¿EL AYUNO INTERMITENTE REALMENTE TE HACE PERDER PESO?

 

Saltarse las comidas crea un déficit calórico: ¡la pérdida de peso está garantizada! En la ventana de alimentos, coma racionalmente: ¡nada de comidas ricas en grasa o azúcar, incluido el azúcar oculto!

Es fácil descuidar la comida incluso cuando se practica el ayuno intermitente: ya que, a diferencia de una dieta, ningún alimento está prohibido, ¡hay que tener mucho cuidado!

Los beneficios para la salud del ayuno intermitente son muchos: si se practica correctamente, es tan efectivo para prevenir la diabetes tipo 2 como para reducir el consumo diario de calorías. Además, el cuerpo aprende a procesar mejor los alimentos ingeridos durante el tiempo permitido.

La investigación también indica que combinar el método 16/8 con entrenamiento de fuerza (peso corporal o pesas libres) quema más grasa que solo entrenar. No hay evidencia de un mayor aumento de la masa muscular.

 

Nota: Este tipo de dieta puede no ser adecuada para personas con diabetes, hipertensión arterial, mujeres embarazadas o lactantes. ¡Consulte siempre a un médico antes de cambiar su dieta!

 

¿CÓMO COMBINAR EL AYUNO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA?

 

Vamos allá: 

1.  Para comenzar a perder peso, reduzca moderadamente su ingesta de calorías: el objetivo debe ser perder solo 0.5-1% del peso corporal por semana.

2.  Para mantener y construir masa muscular, incluye sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​muchas proteínas en tu dieta: 20% o más de tu consumo total de energía.

3.  Finalmente, intente entrenar algún tiempo antes de su comida más grande del día. Si desea combinar un entrenamiento intenso (por ejemplo, HIIT) y ayuno, consulte a sus profesionales de la salud o del fitness.

 

¿TODO EL MUNDO PUEDE HACER AYUNO INTERMITENTE?

 

Para adultos sanos, no hay contraindicación: ¡quieres probar, si juegas!

 

El ayuno intermitente no debe realizarse en casos de:

• Diabetes y otras enfermedades metabólicas
• Enfermedades cardiovasculares
• Cáncer

 

Tampoco debe ser realizado por:

• Niños
• mujeres embarazadas
• las mujeres en período de lactancia
• Personas con trastornos alimentarios
• Más de 60 años

 

Nuevamente: consulte siempre a profesionales médicos antes de cambiar su dieta.

 

EL LADO SOCIAL DEL AYUNO INTERMITENTE 

 

El ayuno intermitente es sin duda un método eficaz para adelgazar y aporta beneficios para la salud. Pero, ¿qué pasa con el lado social de la cosa, cómo es? Si recibe una invitación para una fiesta de cumpleaños o una cena romántica fuera de su horario de comidas, ¿qué hace?

 

A veces, hacer ayuno intermitente puede parecer una misión imposible, pero no lo es. El truco está en planificar la ventana de alimentación de acuerdo a tu realidad y de manera inteligente. De esta forma, podrás disfrutar de comidas con familiares y amigos sin ningún problema.

En cualquier caso, el patrón de alimentación en ayunos intermitentes realmente excluye cierta flexibilidad y espontaneidad a la hora de comer. Si no puede dejarlo, es posible que desee probar otro tipo de dieta más flexible, como el "IIFYM" ( si se ajusta a sus macros ). Es una dieta basada en un cálculo que estipula la cantidad de macronutrientes que una persona puede ingerir diariamente. Así, todo está permitido (los horarios son libres y los tipos de comida también) siempre que no supere la cantidad prevista.

 

¿Qué tal invitar a familiares y amigos a hacer un divertido ejercicio abdominal? Para recolectar, no siempre hay que comer.

 

¿QUÉ HACER CUANDO EL HAMBRE ATACA?

 

Muchos practicantes de ayuno intermitente informan que sienten hambre, fatiga, agotamiento y antojos. Seamos realistas: tiene perfecto sentido cuando te saltas las comidas.

Por otro lado, hay quienes afirman que el hambre desaparece cuando se pasa la fase “crítica”, que dura unos dos días. Si el hambre te golpea muy fuerte, trata de combatirla con té verde o un buen café solo para tratar de aguantar hasta tu próxima comida.

 

¡Para olvidarte del hambre, haz un entrenamiento rápido! 

¿O qué tal dar un paseo? ¡Apóyese de amigos que también estén haciendo lo mismo que usted!

 

Si se siente cansado por saltarse comidas debido al ayuno intermitente, consulte este ejercicio del corredor de maratón Philipp Pflieger para aumentar su energía:

 

AYUNO INTERMITENTE CONSEJOS PARA EMPEZAR

 

1.  En la ventana de alimentación, coma normalmente: no coma en exceso comiendo porciones más grandes de lo habitual, tratando de compensar lo que no se ingiere en la ventana de ayuno.

2.  Mantenga una dieta balanceada. Para sentirte lleno, come alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, legumbres y cereales integrales), proteínas (pescado, soja, huevos, lácteos, legumbres) y grasas buenas (aceites de oliva y vegetales, frutos secos, semillas, aguacates). Evita a toda costa los alimentos procesados ​​y ultra procesados.

3.  Beba mucha agua o té. Utiliza la calculadora de hidratación para saber cuántos ml necesita tu cuerpo al día.

4.  Tomará un tiempo para que el cuerpo se acostumbre a las fases de ayuno y alimentación. Si realmente quieres hacer ayuno intermitente, ¡sé paciente y persiste! Cada vez que te toque esa absurda hambre, tómate una taza de té o café.

5.  Para prevenir la pérdida de masa muscular, entrena regularmente (¡entrenamiento de fuerza!) y come alimentos ricos en proteínas. 

6.  Deja la comida más grande del día para después de la actividad física.

7.  Dormir poco dificulta el proceso de adelgazamiento. Por eso es importante dormir bien y lo suficiente.

8.  Hay momentos en los que necesitamos ser realistas. ¿Intentado y probado y no se siente bien? El ayuno intermitente no es para todos. En caso de duda, hable con su médico.

 

El ayuno intermitente es una buena estrategia para quemar grasa y perder peso. También tiene beneficios para la salud, aunque no puede ser practicado por cualquiera. Si no es para ti, no te preocupes: existen muchas dietas restrictivas saludables, y cualquier método saludable que uses para reducir tu ingesta calórica diaria te hace perder peso de manera segura.

Preste atención a los alimentos que consume durante la ventana de alimentación: el enfoque, como con cualquier dieta, es consumir alimentos saludables y balanceados. Y ten en cuenta que el ayuno es un recurso a utilizar de vez en cuando, quizás cuando necesites acelerar tus resultados para motivarte a mejorar tu estilo de vida. Nadie necesita hacer ayuno intermitente para siempre. ¡Use el ayuno intermitente sabiamente, participe en actividades físicas apropiadas para su nivel de condición física y viva una vida mejor!