COMBATIR LAS ANSIAS DE COMER CONSEJOS PARA CONTROLAR LAS GANAS DE COMER
Da vueltas y
muévete, todo el mundo se muere por comer un determinado alimento y, en
general, por comer tonterías: esas ganas incontrolables de comer dulces, un
pastel con glaseado y relleno, hamburguesas, perritos calientes, papas fritas,
una pizza así, tómate una cerveza (bueno, mucha más de una), vino en un día
frío, mojito frio en la playa…
¿Y
ahí? ¿Cómo controlar las ganas de comer? Nos sentimos
impotentes. Es muy difícil resistirse, incluso porque aparecen cuando menos
los esperamos y estamos menos preparados para afrontarlos.
¿Los antojos
de alimentos son causados por deficiencias de nutrientes?
Aunque
algunos problemas de salud provocan ansias de comer, como la deficiencia de
sodio o un trastorno alimentario llamado alotriofagia (ganas de comer tierra,
tiza, carbón, tela o ingredientes culinarios como harina o tubérculos crudos,
entre otros alimentos, como mínimo, “extraños”), no hay evidencia de que
todos los antojos de alimentos sean causados por deficiencias nutricionales. Algunos
factores conocidos relacionados con los antojos de alimentos, como la
influencia del sueño y los hábitos nutricionales (y quizás las diferencias de
género), indican que los antojos de alimentos son causados
principalmente por factores externos, no por la falta de nutrientes
específicos.
Así que aquí
vamos: ¿te gobiernas a ti mismo o tus voluntades te convierten en un
esclavo? ¡Sea libre! ¡Independencia, ya! Aquí tenemos un plan de
emergencia para que te prepares y no te pille desprevenido un antojo de comida
al azar y sabotees tus objetivos de fitness. Compruébalo, reflexiona y…
¡concéntrate!
10 CONSEJOS
PARA COMBATIR LAS ANSIAS DE COMER Y CONTROLAR LAS GANAS DE COMER
Nuestros
consejos para ayudar a reducir los antojos de alimentos y controlar los antojos
se han organizado en torno a la capacidad de respuesta. Guarde estos
primeros consejos en la memoria para usarlos rápidamente en cualquier
situación, pero pruébelos durante las próximas semanas y vea qué garantiza el
mejor resultado.
MATA TUS
ANTOJOS DE COMIDA EN 5 MINUTOS (¡O MENOS!) SIN SATISFACERLOS
1. BEBE
AGUA
“Hmmm,
quiero comer…” – ¡TAZA DE AGUA AHORA! La forma más fácil de “engañar” a la
mente deseosa es beber un gran vaso de agua y esperar unos
minutos. Es posible que las ansias no desaparezcan por completo, pero su
estómago estará tan lleno que las ansias serán menos intensas.
2. JUEGO
MÓVIL
Usa la
tecnología a tu favor: no para ordenar la entrega, sino para jugar un juego y
distraerte de los antojos de comida. Independientemente de haber bebido o
no el vaso de agua, es muy importante “secuestrar” la mente y alejarla del
deseo por unos minutos. Un estudio descubrió que jugar Tetris en su
teléfono inteligente durante solo 3 minutos puede calmar varios tipos de
antojos, incluidos los antojos de alimentos. Es una estrategia tan simple que
merece ser probada, ¿no?
3. TÓMATE
UN CAFÉ
¿El agua no
hizo el truco? Traigamos armas más pesadas: el café puede tener una mayor
influencia en el apetito y el consumo de alimentos. Se necesita más
investigación, pero parece que el café es capaz de suprimir la ingesta de
energía aguda. ¿Qué significa esto? Que, después de tomar una taza de
café, la persona comerá menos de lo que comería si no hubiera tomado el
café. Entonces, incluso si termina cediendo a la tentación de comer comida
chatarra, el café puede ayudarlo, al menos, a controlar el tamaño de la porción
que consume. Después de todo, "poner el pie en la jaca" con
moderación es mejor que exagerar. ¡Otro estudio determinó que optar por un
café descafeinado ayuda a suprimir el apetito aún más!
4. CEPÍLLATE
LOS DIENTES
Este truco
tiene una doble función. Primero, puede ayudar a engañar al cerebro
haciéndole creer que la comida ha terminado. Pero incluso si engañar al
cerebro no es una tarea tan simple, el sabor de la pasta de dientes estropea el
sabor de la comida. Si no puedes controlar las ganas de comer comida
chatarra y cedes a la tentación, naturalmente moderas la porción, porque la
comida ni siquiera sabrá tan bien como imaginabas.
¿Llegaste a
"hambre de dulces"?
Los antojos
de comida vienen en cada presentación: antojos de algo dulce, salado e incluso
grasoso. Pero el antojo de algo dulce es lo más difícil de
combatir. Así que tenemos algunos consejos (y sugerencias de alimentos
trabalenguas) para hacer frente a esta tentación.
SUPERE LA
NECESIDAD DE COMER COMIDA CHATARRA CON UN POCO DE PREPARACIÓN:
5. CONSUME
MÁS PROTEÍNA
La proteína
es una gran aliada contra los antojos de comida aleatorios y poderosos.
- Aumentar la ingesta de proteínas
puede ayudar a reducir la incidencia de tales antojos
- Tener un alto consumo de
proteínas puede ayudar a combatir la necesidad de comer (mucho) por la
noche
- La proteína asegura saciedad por
más tiempo
6. HAZ
UN ENTRENAMIENTO LIGERO
Antes de
empezar a pagar 100 burpees en la fuerza del odio, reflexiona: un entrenamiento
intenso puede hacerte sentir aún más hambriento. Una actividad de baja
intensidad, como una caminata rápida o un entrenamiento corto de
peso corporal en casa, puede tener el efecto contrario. Un estudio
encontró que este tipo de enfoque puede hacer que consumas solo la mitad de la
cantidad de chocolate que consumirías si no hubieras entrenado. Y si estás
preparado para un desafío "loco" la próxima vez que los antojos de
comida vengan a robarte la paz, ¡intenta caminar hacia atrás!
7. NO
DEJES QUE EL HAMBRE SE HAGA ENORME
Cuanta más
hambre sienta, más probable es que se encuentre indefenso frente a los intensos
antojos de alimentos. Entonces, juega a la ofensiva. Tenga una
tarjeta de alimentos nutritivos bajo la manga y no espere hasta que sea
demasiado tarde. Planifica tus comidas con anticipación y lleva siempre
contigo un refrigerio saludable para matar los antojos de comida
antes de que gane fuerza. Otra opción para controlar las ganas de comer
dulces o comida chatarra es hacer varias comidas pequeñas al día (por ejemplo,
comidas principales + 2 refrigerios ligeros entre cada comida) para mantener
constante el nivel de azúcar en la sangre. ¡Esto solo ya combate los
abrumadores antojos de comida!
¿QUÉ HACER
PARA “CONGELAR” LOS ANTOJOS DE COMIDA DURANTE MUCHO TIEMPO?
8.
¡DUERME!
Aquellos que
duermen menos de lo ideal pueden, como consecuencia, enfrentarse a un aumento
del apetito y los antojos. Desafortunadamente, la importancia del
sueño a menudo se pasa por alto cuando el objetivo del estado físico tiene
que ver con el estado físico y la pérdida de peso.
El problema
es que rápidamente nos acostumbramos a dormir menos de lo ideal, y rara vez
notamos el efecto real que estas horas de sueño “robadas” tienen sobre
nosotros. Más hambre, mal humor e infelicidad: culpamos al trabajo, al
estrés, a la falta de tiempo… cuando, muchas veces, la solución está en la
comodidad de nuestro querido dormitorio.
9. COME
CON CUIDADO
La
alimentación consciente se trata de la práctica de la atención plena,
de una manera integral. Mindfulness busca desarrollar una
práctica de estar presente en el ahora, sin juzgar. Y, por supuesto, esto
se puede aplicar a la comida y al proceso de comer.
Un
experimento llevado a cabo en la Universidad Estatal de Indiana probó
el efecto de meditaciones cortas realizadas antes de las comidas, o cuando se
presenta la necesidad de atiborrarse de comida. La meditación en cuestión
invitaba a los participantes a tomar conciencia de comportamientos, creencias y
emociones asociadas al acto de comer. Los resultados sugirieron un efecto
positivo, ya que los participantes en el brazo de meditación del estudio
tuvieron episodios de atracones menos frecuentes y consumieron porciones más
pequeñas.
De acuerdo,
"atracones" y "antojos de comida" son cosas diferentes,
pero pueden confundirse. Estudios más recientes están explorando el
potencial que tiene la meditación para transformar este tipo de comportamiento.
10. PIENSA
A LARGO PLAZO
Seamos
realistas: no hay razón para creer que un antojo de comida simplemente pasará
porque vamos a pensar racionalmente al respecto. Sin embargo, tratar de
tomar una perspectiva objetiva y visualizar las consecuencias a largo plazo de
este tipo de comportamiento puede ayudar a algunas personas a manejar mejor sus
antojos.
¿Cuáles
podrían ser las consecuencias?
- Reducción del nivel y la
disposición de la energía
- Cambios de humor y más pesimismo
- Riesgos para la salud como la
obesidad y la diabetes.
Sabía que… ¿Ha
demostrado un estudio que comer comida chatarra (p. ej., comida chatarra) no
produce necesariamente una sensación de alegría y bienestar a un nivel más alto
que otros tipos de alimentos? Existe el mito alimentario de que ciertos
tipos de alimentos "traen consuelo" al alma, pero esto ha sido objeto
de otros estudios y pruebas. Pero, tranquilo, hay compromisos: trata de
satisfacer el antojo con una versión más saludable del mismo alimento: en lugar
de helado, ¿qué tal yogur? En lugar de la hamburguesa, ¿qué tal un
bocadillo con ingredientes equilibrados?
Para
controlar las ganas de comer comida chatarra y combatir los antojos de comida,
el truco de oro es aprender a diferenciar el hambre de las ganas de comer algo
dulce o salado. ¡Sigue nuestros consejos, cuida tu cuerpo y pronto podrás
leer mejor las señales de tu propio cuerpo!
Comentarios
Publicar un comentario