EL CALABACÍN PUEDE AYUDAR EL MICROBIOMA INTESTINAL Y LA SALUD CARDIOVASCULAR

El microbioma intestinal y la salud cardiovascular están vinculados, el calabacín puede ayudar a mejorar ambos

El interés científico en la salud intestinal ha revelado evidencia de que juega un papel importante en las enfermedades cardiovasculares. La disbiosis intestinal , o desequilibrio de los microorganismos intestinales, está relacionada con la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión, la aterosclerosis y la insuficiencia cardíaca.

La relación entre su salud intestinal y su salud cardiovascular es compleja y bidireccional. El calabacín puede ayudar a contribuir a un microbioma intestinal, ya que los alimentos ricos en fibra ayudan a mejorar la salud intestinal.

El calabacín es una fruta firme de color verde oscuro que muchos consideran una verdura de verano. Era una de “Las Tres Hermanas”, que eran tres cultivos que los indígenas plantaban uno cerca del otro para nutrirse y protegerse mutuamente.

El calabacín es rico en nutrientes y fibra, lo que puede ayudar con sus esfuerzos para perder peso y controlar el azúcar en la sangre. Aunque la fibra es un tipo de carbohidrato, su cuerpo no la digiere. En cambio, su cuerpo lo usa para ayudar a regular el tiempo de tránsito a través del intestino y reducir la glucosa en sangre.

La fibra ayuda a satisfacer las necesidades nutricionales de las bacterias intestinales beneficiosas. Los investigadores han encontrado una asociación bidireccional entre la salud intestinal y la del corazón; el calabacín también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon.

El calabacín puede crecer en su jardín o en contenedores en un suelo liviano y con buen drenaje. Coseche cuando la fruta tenga de 6 a 8 pulgadas de largo. Considere agregarlo a su ensalada, hacer zoodles o preparar deliciosos buñuelos de calabacín con salsa de aguacate y eneldo.

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Por el Dr. Joseph Mercola

La temporada alta de cosecha de este delicioso miembro de la familia de las calabazas en el hemisferio norte es de mayo a agosto. Cuando se cosecha correctamente, el calabacín (Cucurbita pepo) es de color verde oscuro y tiene frutos firmes. Aunque la mayoría de la gente piensa que es una verdura de verano, en realidad es una fruta.

La planta es originaria de América Central y México. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., ¹ calabacín puede haber sido una de las "Tres hermanas", que eran cultivos plantados juntos en un espacio compartido. Esta práctica agrícola indígena utilizaba tres plantas (maíz, frijol y calabaza) para nutrirse y protegerse mutuamente a medida que crecían.

Las plantas de calabacín pueden crecer en casi todos los climas durante los cálidos meses de verano. Solo se necesitan una o dos plantas para producir lo suficiente para una familia. Además de ser un buen productor durante la temporada de crecimiento, el calabacín también es rico en nutrientes y tiene varios beneficios para la salud. Los calabacines se cosechan mejor cuando tienen 1,5 pulgadas de diámetro y no más de 8 pulgadas.

Los calabacines pueden tener un sabor amargo cuando están demasiado maduros o estresados. Esto se debe a que, al igual que otras verduras de la familia, el calabacín contiene toxinas que la planta usa para defenderse de los depredadores. ² El calabacín produce cucurbitacinas, que tienen un sabor amargo. Por lo general, los calabacines cultivados tienen un nivel bajo de la toxina, pero el nivel aumenta cuando están demasiado maduros o estresados por cosas tales como grandes cambios de temperatura, riego desigual, baja fertilidad del suelo o bajo pH del suelo.

Si está guardando sus propias semillas, asegúrese de no guardar semillas de plantas que produjeron frutas extremadamente amargas que no fueron causadas por estrés ambiental, ya que comer vegetales extremadamente amargos puede provocar diarrea y calambres estomacales.

Nutrición de calabacín

En una entrevista con Everyday Health, ³ Kristin Gillespie, dietista registrada de Virginia Beach, explicó que el calabacín es rico en antioxidantes y micronutrientes y dijo: "Estos beneficios incluyen niveles reducidos de azúcar en la sangre, mejor salud cardíaca, mejor visión, mayor pérdida de peso, mejor salud ósea, reducción de la inflamación y mejora de la digestión”.

Según el USDA, 1 taza de calabacín picado es baja en calorías, alta en fibra y es una excelente fuente de estos nutrientes: ⁴

Energía	21,1 kcal
Proteína	1,5 gramos (g)
Grasa total	0,397 gramos
fibra total	1,24 gramos
Azúcar	3,1 gramos
Calcio	19,8 miligramos (mg)
Hierro	0,459 miligramos
Magnesio	22,3 miligramos
Fósforo	47,2 miligramos
Potasio	324 miligramos
Zinc	0,397 miligramos
Vitamina C	22,2 miligramos
folato	29,8 microgramos (µg)
colina	11,8 miligramos
vitamina a	12,4 µg
Caroteno	149 µg
Luteína y Zeaxantina	2630 microgramos
Vitamina K	5,33 µg

El calabacín podría ayudar a controlar el peso y el azúcar en la sangre

Debido a que el calabacín tiene un alto contenido de agua y fibra, puede encajar bien en su plan de pérdida de peso. El contenido de agua y fibra te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que para marcar la diferencia en sus esfuerzos por perder peso, el calabacín debe reemplazar las calorías vacías de la comida chatarra o los alimentos ricos en carbohidratos en lugar de simplemente agregar calabacín a su dieta actual.

Los fideos de calabacín, también conocidos como zoodles, son una forma única e interesante de reemplazar la pasta en tu dieta si buscas comer sin gluten o bajo en carbohidratos. ⁵ Zoodles se pueden hacer con un pelador de juliana para rodajas gruesas y planas de calabacín o con un espiralizador para zoodles rizados. Los zoodles se pueden saltear, hervir, hornear o comer crudos.

Al reemplazar la pasta con zoodles, puede comer la misma cantidad de alimentos, llenarse y sentirse satisfecho por más tiempo. Esto es importante ya que comer alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta, puede aumentar su nivel de azúcar en la sangre y luego hacer que baje en un par de horas, dejándolo con hambre nuevamente. ⁶

Aunque la fibra es un tipo de carbohidrato, es del tipo que su cuerpo no puede digerir. En lugar de descomponerse en moléculas de azúcar, pasa por el intestino sin digerir. Otro beneficio de la fibra es ayudar a regular la forma en que su cuerpo usa el azúcar.

Si bien recomiendo que la mayoría de los adultos consuman 50 g de fibra por cada 1000 calorías de alimentos, la recomendación del USDA para adultos de hasta 50 años es solo 25 g para mujeres y 38 para hombres. Las mujeres mayores de 50 años deben tener 21 gy los hombres, 38. Desafortunadamente, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, ⁷ la mayoría de los estadounidenses comen solo alrededor de 15 g por día.

Hay dos tipos de fibra que se encuentran en las frutas y verduras, y ambas son beneficiosas. La fibra soluble ⁸ se disuelve en agua y puede ayudar a retrasar la digestión. Esto también le ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo. La fibra soluble se puede encontrar en nueces, semillas, aguacates, coles de Bruselas y manzanas. A medida que la fibra soluble se disuelve con agua, se convierte en un gel.

La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente por el tracto digestivo. Mientras que la fibra soluble ha demostrado la capacidad de ayudar a reducir los niveles de glucosa, la fibra insoluble puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Ambos tipos de fibra son beneficiosos y necesarios en tu dieta. El calabacín tiene cantidades casi iguales de fibra soluble e insoluble. ⁹

Cuide su corazón y salud intestinal

Los investigadores han encontrado una asociación bidireccional entre su microbioma intestinal y su salud cardiovascular. El interés científico en la salud intestinal ha revelado evidencia de que juega un papel importante en las enfermedades cardiovasculares. La disbiosis intestinal está relacionada con la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión, la aterosclerosis y la insuficiencia cardíaca.

En 2018, la Universidad Estatal de San Francisco publicó un estudio ¹¹ durante el cual reclutaron a 20 hombres y 17 mujeres para evaluar su estado cardiovascular y su microbioma intestinal. Un análisis de la composición bacteriana reveló que los participantes con el mejor estado físico tenían una mayor proporción de firmicutes a bacteroides.

Las bacterias Firmicutes están asociadas con una reducción del intestino permeable. Según uno de los investigadores, esto demuestra que el ejercicio tiene un impacto crucial en el microbioma intestinal y puede conducir a la creación de "prescripciones de ejercicio" individualizadas para mejorar la salud intestinal. ¹² Un estudio en animales ¹³ en la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins demostró que cuando se ingieren alimentos, las bacterias intestinales producen sustancias químicas que se absorben y pueden activar los receptores que reducen la presión arterial.

En otras palabras, la relación entre la salud intestinal y la salud cardiovascular es compleja y bidireccional. El calabacín puede ayudar a contribuir a un microbioma intestinal, ya que los alimentos ricos en fibra ayudan a mejorar la salud intestinal. Al apoyar los movimientos intestinales regulares, puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable y aliviar el estreñimiento. ¹⁴

Un estudio en animales ¹⁵ evaluó específicamente el efecto que tiene el calabacín en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Las ratas que recibieron la intervención fueron alimentadas con una dieta alta en grasas más 10 % de calabacín, 15 % de calabacín y 20 % de calabacín. Los datos mostraron que aquellos que obtenían el 15% y el 20% de su dieta de calabacín tenían cambios morfológicos en el corazón, el bazo y los riñones que demostraban un efecto preventivo contra las enfermedades cardiovasculares.

Los datos también demostraron que los animales perdieron peso después de 8 semanas de intervención con una dieta rica en grasas con calabacín. También se encontró que aumenta los niveles de HDL-C y reduce los triglicéridos y LDL-C. Ellos plantean la hipótesis de que la capacidad para reducir el colesterol probablemente esté relacionada con la fibra que se encuentra en el calabacín.

Si bien del 15 % al 20 % puede sonar como un alto porcentaje de calabacín en la dieta, los efectos beneficiosos pueden estar relacionados con la fibra y la nutrición que se encuentran no solo en el calabacín sino también en otras verduras.

El calabacín podría reducir el riesgo de cáncer

Un estudio de investigación publicado en 1991 concluyó que “se podrían lograr importantes beneficios para la salud pública aumentando sustancialmente el consumo de estos alimentos [frutas y verduras]”. ¹⁶ Muchos otros estudios ^{17 , 18 , 19} han demostrado el poderoso efecto que tienen las frutas y verduras en la prevención del cáncer.

Un estudio de laboratorio y con animales ²⁰ publicado en 2020 en Scientific Reports analizó los efectos de la cucurbitacina B e I contra el crecimiento de células de cáncer de colon. El estudio demostró que ambos inhibieron el crecimiento tumoral en el laboratorio y en un estudio con animales, lo que sugirió que estos compuestos que se encuentran en el calabacín podrían inhibir el cáncer de colon.

Se necesita más investigación para determinar si el calabacín tiene la clave para prevenir otros tipos de cáncer o reducir el riesgo general de cáncer fuera del papel que desempeña en la familia de frutas y verduras.

Cultiva calabacines en tu jardín o macetas

GrowVeg: Cómo alimentar a sus plantas de forma gratuita: cómo hacer fertilizantes para su huerto, 13 de junio de 2014 (5 minutos)

Cuando lo cuida correctamente, el calabacín puede crecer en su jardín o en sus contenedores. En cualquier caso, querrá usar fertilizante orgánico cuando comience a cosechar la fruta para asegurar una buena cosecha. No tiene que comprar fertilizante orgánico en la tienda ni depender de fertilizantes de empresas agroquímicas. En cambio, como se demuestra en este breve video, puede hacer su propio fertilizante orgánico en casa.

Si está cultivando calabacines en una maceta, asegúrese de que tenga un diámetro de al menos 24 pulgadas y una profundidad de 12 pulgadas. La maceta debe tener al menos un buen orificio de drenaje en la parte inferior. Incluso puede usar un recipiente de almacenamiento de plástico grande cuando taladre agujeros de drenaje. Evite usar tierra de jardín normal que pueda contener plagas o semillas de malas hierbas. Llene el recipiente con tierra liviana y con buen drenaje y plante los calabacines después de la última helada en su área. ²¹

También puede comenzar las plantas en el interior de cuatro a seis semanas antes de la última helada. Plante dos o tres semillas a aproximadamente 1 pulgada en el suelo con un par de pulgadas de espacio entre cada semilla. A medida que las plántulas se establezcan, agregue mantillo para mantener una temperatura estable en el suelo y retener el agua. A los calabacines les va bien cuando se plantan en un montículo elevado. Dos o tres plantas juntas para permitir que las flores se polinicen fácilmente pueden proporcionarle una buena cosecha. ²²

Si está utilizando contenedores, puede mover los contenedores cerca uno del otro para la polinización. Cada flor se abre durante aproximadamente un día. Si no se poliniza ese día, no obtienes calabacín. Cuando las plantas están cerca unas de otras, las flores se abren constantemente, lo que mejora las posibilidades de polinización.

Las flores femeninas tienen un pequeño fruto detrás de la base de la flor. Puede polinizar manualmente quitando las flores masculinas y espolvoreando polen en las flores femeninas. Los calabacines disfrutan de al menos 2 pulgadas de agua a la semana. Si no llueve lo suficiente, tendrá que complementar. Si es posible, riegue las plantas debajo de las hojas, lo que reduce la posibilidad de oídio. ²³

Las plantas crecen rápidamente, por lo que puede estar cosechando 40 días después de la siembra. La fruta también crece rápidamente, así que revise su planta todos los días en busca de calabacines nuevos. Coseche con un cuchillo afilado o unas tijeras de podar. Si olvida un calabacín, retire cualquier calabaza demasiado madura o grande lo antes posible. Esto reduce la demanda de nutrientes en la planta. Los calabacines se pueden almacenar en el refrigerador sin lavar, secos y enteros.

Múltiples formas de incluir calabacín en su plan de menú

Hay varias formas de disfrutar el calabacín en su plan de menú. Me gusta secar chips de calabacín en mi deshidratador con condimentos. Puede cortarlos al grosor que desee para disfrutarlos como golosinas crujientes bajas en carbohidratos o con una comida.

Rebane su calabacín fresco en una ensalada, cree zoodles cubiertos con queso parmesano con una comida o pruebe estos deliciosos buñuelos crujientes con salsa de aguacate y eneldo, cortesía de Healthy Holistic Living. ²⁴ Son una aproximación orgánica y saludable a los buñuelos.

Fuentes y Referencias