LOS 14 PRINCIPALES BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL
BRÓCOLI
El brócoli es una verdura verde que se parece
vagamente a un árbol en miniatura. Pertenece a la especie vegetal conocida como
Brassica oleracea.
Está estrechamente relacionado con el repollo, las
coles de Bruselas, la col rizada y la coliflor, todas las plantas comestibles
denominadas colectivamente vegetales crucíferos.
HAY TRES VARIEDADES PRINCIPALES DE BRÓCOLI:
brócoli calabrés
Brotación de brócoli
Coliflor morada: a pesar de su nombre, es un tipo de
brócoli
El brócoli es una potencia nutricional llena de
vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
AQUÍ ESTÁN LOS 14 PRINCIPALES BENEFICIOS PARA LA SALUD
DEL BRÓCOLI.
1. REPLETO DE VITAMINAS, MINERALES Y COMPUESTOS
BIOACTIVOS
Una de las mayores ventajas del brócoli es su
contenido de nutrientes. Está cargado con una amplia gama de vitaminas,
minerales, fibra y otros compuestos bioactivos.
Una taza (91 gramos) de paquetes de brócoli crudo (1):
·
Carbohidratos:
6 gramos
·
Proteína:
2,6 gramos
·
Grasa:
0,3 gramos
·
Fibra:
2,4 gramos
·
Vitamina
C: 135% de la IDR
·
Vitamina
A: 11% de la IDR
·
Vitamina
K: 116% de la IDR
·
Vitamina
B9 (Folato): 14% de la RDI
·
Potasio:
8% de la RDI
·
Fósforo:
6% de la RDI
·
Selenio:
3% de la RDI
El brócoli se puede comer cocido o crudo; ambos son
perfectamente saludables, pero proporcionan diferentes perfiles de nutrientes.
Los diferentes métodos de cocción, como hervir,
calentar en el microondas, saltear y cocinar al vapor, alteran la composición
de nutrientes de la verdura, particularmente reduciendo la vitamina C, así como
la proteína soluble y el azúcar. La cocción al vapor parece tener la menor
cantidad de efectos negativos.
Aun así, crudo o cocido, el brócoli es una excelente
fuente de vitamina C. Solo media taza (78 gramos) de brócoli cocido proporciona
el 84 % de la ingesta diaria de referencia (IDR), más de lo que puede ofrecer
media naranja.
RESUMEN
El brócoli es una rica fuente de múltiples vitaminas,
minerales y fibra. Los diferentes métodos de cocción pueden afectar la
composición de nutrientes de la verdura, pero el brócoli es una adición
saludable a su dieta, ya sea cocido o crudo.
2. CONTIENE POTENTES ANTIOXIDANTES QUE OFRECEN EFECTOS
PROTECTORES PARA LA SALUD
El contenido de antioxidantes del brócoli puede ser
uno de sus principales beneficios para la salud humana.
Los antioxidantes son moléculas que inhiben o
neutralizan el daño celular causado por los radicales libres. Esto puede
conducir a una reducción de la inflamación y un efecto general de protección de
la salud.
El brócoli tiene altos niveles de glucorafanina, un
compuesto que se convierte en un potente antioxidante llamado sulforafano
durante la digestión.
Los estudios de probeta y en animales indican que el
sulforafano puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, incluida la
reducción del azúcar en la sangre, los niveles de colesterol, el estrés
oxidativo y el desarrollo de enfermedades crónicas. Sin embargo, se necesita
más investigación para comprender su papel en los humanos.
El brócoli también contiene cantidades medibles de los
antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden prevenir el estrés oxidativo y
el daño celular en los ojos.
RESUMEN
El brócoli contiene múltiples antioxidantes potentes
que pueden apoyar las células y tejidos saludables en todo el cuerpo.
3. LOS COMPUESTOS BIOACTIVOS PUEDEN CONTRIBUIR A
REDUCIR LA INFLAMACIÓN
El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que
se ha demostrado que reducen la inflamación en los tejidos de su cuerpo.
Se teoriza que varios compuestos funcionan de forma
sinérgica para respaldar este efecto, aunque algunos parecen funcionar también
individualmente.
Kaempferol, un flavonoide en el brócoli, demuestra una
fuerte capacidad antiinflamatoria en estudios tanto en animales como en
probetas.
Un pequeño estudio en humanos en fumadores de tabaco
también reveló que comer brócoli condujo a una reducción significativa en los
marcadores de inflamación.
Si bien estos resultados son prometedores, se necesita
más investigación para comprender mejor cómo el consumo de brócoli afecta la
inflamación en los humanos.
RESUMEN
El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que
demuestran un efecto antiinflamatorio en estudios con animales y de probeta.
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
4. PUEDE PROTEGER CONTRA CIERTOS TIPOS DE CÁNCER
Las verduras crucíferas, como el brócoli, contienen
varios compuestos bioactivos que pueden reducir el daño celular causado por
ciertas enfermedades crónicas.
Múltiples estudios pequeños han demostrado que comer
vegetales crucíferos puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, a saber:
·
Pecho
(13Fuente de confianza)
·
próstata
(14Fuente de confianza)
·
Gástrico/estómago
(15Fuente de confianza)
·
Colorrectal
(dieciséisFuente de confianza)
·
Renal/riñón
(17Fuente de confianza)
·
Vejiga
(18Fuente de confianza)
Aunque estos datos son alentadores, no son lo
suficientemente sólidos como para hacer afirmaciones de salud definitivas sobre
el papel del brócoli en el tratamiento o la prevención del cáncer.
En última instancia, se necesita más investigación en
humanos para determinar la relación entre las verduras crucíferas y la
prevención del cáncer.
RESUMEN
Múltiples estudios han demostrado que las verduras
crucíferas, como el brócoli, pueden tener un efecto preventivo del cáncer,
aunque se necesita más investigación.
5. LOS ANTIOXIDANTES Y LA FIBRA PUEDEN AYUDAR A
CONTROLAR EL AZÚCAR EN LA SANGRE
Comer brócoli puede contribuir a un mejor control del
azúcar en la sangre en personas con diabetes. Aunque se desconoce el mecanismo
exacto, puede estar relacionado con el contenido de antioxidantes del brócoli.
Un estudio en humanos mostró una disminución
significativa de la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2
que consumieron brotes de brócoli diariamente durante un mes.
Curiosamente, un estudio en animales reveló una
disminución del azúcar en la sangre además de una reducción del daño de las
células pancreáticas en ratas diabéticas alimentadas con extracto de brócoli.
El brócoli también es una buena fuente de fibra.
Algunas investigaciones indican que una mayor ingesta de fibra dietética se
asocia con un nivel más bajo de azúcar en la sangre y un mejor control de la
diabetes.
RESUMEN
Comer brócoli puede reducir el azúcar en la sangre y
mejorar el control de la diabetes. Esto probablemente esté relacionado con su
contenido de antioxidantes y fibra.
6. PUEDE APOYAR LA SALUD DEL CORAZÓN EN UNA VARIEDAD
DE FORMAS
Varios estudios indican que el brócoli puede ayudar a
la salud del corazón de varias maneras.
Se sabe que los niveles elevados de colesterol LDL y
triglicéridos “malos” son factores de riesgo importantes para las enfermedades
del corazón. El brócoli puede desempeñar un papel en la mejora de estos
marcadores.
Un estudio notó una reducción significativa de los
triglicéridos y el colesterol LDL "malo", así como un aumento de los
niveles de colesterol HDL "bueno" en personas que fueron tratadas con
un suplemento de brotes de brócoli en polvo.
Algunas investigaciones también respaldan la idea de
que los antioxidantes específicos del brócoli pueden reducir el riesgo general
de ataque cardíaco.
Un estudio en ratones alimentados con brotes de
brócoli reveló un efecto potencialmente protector contra la muerte celular y el
estrés oxidativo en el tejido cardíaco después de un paro cardíaco.
Además, una mayor ingesta de alimentos ricos en fibra
como el brócoli se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
RESUMEN
Las investigaciones indican que el brócoli puede
ayudar a reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas y prevenir
el daño al tejido cardíaco.
7. PROMUEVE UNA DIGESTIÓN SALUDABLE Y REDUCE EL
ESTREÑIMIENTO
El brócoli es rico en fibra y antioxidantes, los
cuales pueden apoyar la función intestinal saludable y la salud digestiva.
La regularidad intestinal y una fuerte comunidad de
bacterias saludables dentro de su colon son dos componentes vitales para la
salud digestiva. Comer alimentos ricos en fibra y antioxidantes como el brócoli
puede desempeñar un papel en el mantenimiento de una función intestinal
saludable.
Un estudio en ratones con una dieta de brócoli
encontró niveles reducidos de inflamación en el colon, así como cambios
favorables en las bacterias intestinales.
Un estudio reciente en humanos indicó que las personas
que comieron brócoli pudieron defecar más fácilmente que las personas del grupo
de control.
Aunque estos resultados son prometedores, se necesita
más investigación en humanos para comprender mejor cómo el brócoli afecta la
salud digestiva.
RESUMEN
Comer brócoli puede apoyar la regularidad intestinal y
las bacterias intestinales saludables, aunque se necesita más investigación.
8. PUEDE RETRASAR EL DETERIORO MENTAL Y APOYAR LA
FUNCIÓN CEREBRAL SALUDABLE
Algunos de los nutrientes y compuestos bioactivos del
brócoli pueden retrasar el deterioro mental y apoyar el funcionamiento
saludable del cerebro y del tejido nervioso.
Un estudio en 960 adultos mayores reveló que una
porción al día de verduras de color verde oscuro, como el brócoli, puede ayudar
a resistir el deterioro mental asociado con el envejecimiento.
Además, un estudio en animales mostró que los ratones
tratados con kaempferol, un compuesto del brócoli, redujeron la incidencia de
lesiones cerebrales y redujeron la inflamación del tejido neural después de un
evento similar a un accidente cerebrovascular.
El sulforafano es otro potente compuesto bioactivo
presente en el brócoli con el potencial de apoyar la función cerebral después
de un evento de reducción de la oxigenación del cerebro.
En algunos estudios, los ratones tratados con
sulforafano mostraron una recuperación significativa del tejido cerebral y una
inflamación neuronal reducida después de una lesión cerebral o exposición
tóxica.
La mayoría de las investigaciones actuales que evalúan
el efecto de los compuestos bioactivos que se encuentran en el brócoli sobre la
salud del cerebro se limitan a estudios en animales. Se necesita más
investigación para determinar cómo estos compuestos apoyan la función
neurológica en humanos.
RESUMEN
Múltiples estudios en animales muestran que los
compuestos bioactivos específicos del brócoli pueden tener un efecto protector
sobre el tejido cerebral. Sin embargo, se necesita más investigación para
establecer esta relación en humanos.
9. PUEDE AYUDAR A RETARDAR EL PROCESO DE
ENVEJECIMIENTO
El proceso de envejecimiento se atribuye en gran
medida al estrés oxidativo y a la reducción de la función metabólica a lo largo
de la vida.
Aunque el envejecimiento es un proceso natural
inevitable, se cree que la calidad de la dieta juega un papel importante en la
determinación de la expresión genética y el desarrollo de enfermedades
relacionadas con la edad.
La investigación muestra que el sulforafano, un
compuesto bioactivo clave en el brócoli, puede tener la capacidad de retardar
el proceso bioquímico del envejecimiento al aumentar la expresión de genes
antioxidantes.
Aun así, se necesita más investigación en humanos para
determinar una relación de causa y efecto entre la ingesta dietética de brócoli
y su efecto en el proceso de envejecimiento .
RESUMEN
El sulforafano, un compuesto que se encuentra en el
brócoli, puede retrasar el proceso de envejecimiento. Se necesita más
investigación en humanos para comprender mejor esta función.
10. El contenido de vitamina C apoya un sistema
inmunológico saludable
El sistema inmunológico humano es complejo y requiere
una multitud de nutrientes para funcionar correctamente.
Podría decirse que la vitamina C es el nutriente más
esencial para la función inmunológica, y el brócoli está repleto de ella.
Las investigaciones indican que la vitamina C
desempeña un papel tanto en la prevención como en el tratamiento de diversas
enfermedades. Una ingesta diaria de 100 a 200 mg de vitamina C parece ser
suficiente para prevenir ciertas infecciones.
Por lo general, la vitamina C se asocia con naranjas o
fresas, pero el brócoli definitivamente merece crédito: una porción de media
taza (78 gramos) de brócoli cocido cuenta con el 84 % de la IDR de esta
vitamina ( 3 ).
RESUMEN
El brócoli proporciona una excelente fuente de
vitamina C, un nutriente conocido por respaldar una respuesta inmunológica
saludable.
11. PUEDE APOYAR LA SALUD BUCAL Y DENTAL
El brócoli contiene una amplia gama de nutrientes,
algunos de los cuales son conocidos por apoyar la salud bucal y prevenir
enfermedades dentales.
El brócoli es una buena fuente de vitamina C y calcio
, dos nutrientes asociados con un menor riesgo de enfermedad periodontal.
Kaempferol, un flavonoide que se encuentra en el brócoli, también puede
desempeñar un papel en la prevención de la periodontitis.
Investigaciones adicionales indican que el sulforafano
que se encuentra en el brócoli puede reducir el riesgo de cáncer oral.
Algunas fuentes afirman que comer brócoli crudo puede
ayudar a eliminar manualmente la placa y blanquear los dientes. Sin embargo, no
existen datos científicos rigurosos que respalden esto.
En última instancia, se necesita más investigación en
humanos para comprender mejor el papel del brócoli en el mantenimiento de una
boca sana.
RESUMEN
Ciertos nutrientes que se encuentran en el brócoli
están asociados con un menor riesgo de ciertas enfermedades dentales y orales.
12. PUEDE PROMOVER HUESOS Y ARTICULACIONES SALUDABLES
Se sabe que muchos de los nutrientes que se encuentran
en el brócoli favorecen la salud de los huesos y pueden prevenir trastornos
relacionados con los huesos.
El brócoli es una buena fuente de vitamina K y calcio,
dos nutrientes vitales para mantener huesos fuertes y saludables.
También contiene fósforo, zinc y vitaminas A y C, que
también son necesarias para la salud de los huesos.
Un estudio de probeta indica que el sulforafano que se
encuentra en el brócoli puede ayudar a prevenir la osteoartritis. Sin embargo,
se necesita más investigación para sacar conclusiones definitivas sobre su
papel en los humanos.
RESUMEN
Muchos de los nutrientes del brócoli, incluidos el
calcio, la vitamina K y el fósforo, son necesarios para mantener huesos sanos.
Además, las primeras investigaciones indican que ciertos antioxidantes en el
brócoli pueden prevenir algunos trastornos de las articulaciones.
13. EL CONTENIDO DE NUTRIENTES PUEDE APOYAR UN
EMBARAZO SALUDABLE
Su cuerpo requiere una multitud de vitaminas,
minerales y proteínas durante el embarazo para apoyar tanto al bebé como a la
madre.
El brócoli es una buena fuente de vitaminas B, es
decir, B9, también conocida como folato.
El folato es un nutriente esencial para el desarrollo
del cerebro fetal y la médula espinal. El consumo regular de alimentos ricos en
folato como el brócoli puede ayudar a garantizar resultados saludables en el
embarazo.
Además, algunos estudios en animales indican que el
brócoli comido por la madre puede favorecer un desarrollo cognitivo más
saludable del recién nacido.
Se necesita más investigación para comprender mejor
cómo el brócoli y sus compuestos bioactivos pueden respaldar resultados de
embarazo más saludables.
RESUMEN
El brócoli contiene nutrientes vitales para ciertos
aspectos del desarrollo fetal. El folato es particularmente importante en este
sentido. Sin embargo, se necesita más investigación para estudiar más a fondo
este tema.
14. PUEDE PROTEGER SU PIEL DEL DAÑO SOLAR
El cáncer de piel está aumentando debido en parte a
una capa de ozono dañada y una mayor exposición a los rayos ultravioleta (UV).
La investigación indica que los compuestos bioactivos
en el brócoli pueden proteger contra el daño de la radiación UV que conduce al
cáncer de piel.
En algunos estudios en animales, el tratamiento con
extracto de brócoli resultó en una reducción significativa del crecimiento
tumoral y la prevalencia en ratones con cáncer de piel inducido por radiación
UV.
Pequeños estudios en humanos han logrado resultados
similares, revelando un efecto protector significativo del extracto de brócoli
contra el daño de la piel y el desarrollo de cáncer después de la exposición al
sol.
En última instancia, se necesita más investigación
para comprender cómo el brócoli y sus componentes bioactivos pueden proteger la
piel del daño solar.
RESUMEN
Los estudios en animales pequeños y humanos mostraron
una reducción significativa del crecimiento tumoral cuando se usó extracto de
brócoli como terapia protectora contra la radiación UV.
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