9 BENEFICIOS PARA LA SALUD Y LA NUTRICIÓN DE LAS PERAS
Las peras son frutas dulces con forma de campana que
se han disfrutado desde la antigüedad. Se pueden comer crujientes o blandas.
No solo son deliciosos, sino que también ofrecen
muchos beneficios para la salud respaldados por la ciencia.
Aquí hay 9 impresionantes beneficios para la salud de
las peras.
1. ALTAMENTE NUTRITIVO
Las peras vienen en muchas variedades diferentes. Las
peras Bartlett, Bosc y D'Anjou se encuentran entre las más populares, pero se
cultivan alrededor de 100 tipos en todo el mundo.
Una pera de tamaño mediano (178 gramos) aporta los
siguientes nutrientes:
·
Calorías:
101
·
Proteína:
1 gramo
·
Carbohidratos:
27 gramos
·
Fibra:
6 gramos
·
Vitamina
C: 12% del valor diario (DV)
·
Vitamina
K: 6% de DV
·
Potasio:
4% del DV
·
Cobre:
16% de DV
Esta misma porción también proporciona pequeñas
cantidades de folato, provitamina A y niacina. El folato y el niacina son
importantes para la función celular y la producción de energía, mientras que la
provitamina A favorece la salud de la piel y la cicatrización de heridas.
Las peras también son una rica fuente de minerales
importantes, como el cobre y el potasio. El cobre juega un papel en la
inmunidad, el metabolismo del colesterol y la función nerviosa, mientras que el
potasio ayuda a las contracciones musculares y la función cardíaca.
Además, estas frutas son una excelente fuente de
polifenoles antioxidantes, que protegen contra el daño oxidativo. Asegúrate de
comer la pera entera, ya que la cáscara contiene hasta seis veces más
polifenoles que la pulpa.
RESUMEN
Las peras son especialmente ricas en ácido fólico,
vitamina C, cobre y potasio. También son una buena fuente de polifenoles
antioxidantes.
2. PUEDE PROMOVER LA SALUD INTESTINAL
Las peras son una excelente fuente de fibra soluble e
insoluble, que son esenciales para la salud digestiva. Estas fibras ayudan a
mantener la regularidad intestinal al ablandar y aumentar el volumen de las
heces.
Una pera de tamaño mediano (178 gramos) contiene 6
gramos de fibra: el 22 % de sus necesidades diarias de fibra.
Además, las fibras solubles alimentan las bacterias
saludables del intestino. Como tales, se consideran prebióticos, que están
asociados con un envejecimiento saludable y una mejor inmunidad.
En particular, la fibra puede ayudar a aliviar el
estreñimiento. En un estudio de 4 semanas, 80 adultos con esta condición
recibieron 24 gramos de pectina, el tipo de fibra que se encuentra en la fruta,
por día. Experimentaron alivio del estreñimiento y mayores niveles de bacterias
intestinales saludables.
Como la piel de la pera contiene una cantidad
sustancial de fibra, es mejor comer esta fruta sin pelar.
RESUMEN
Las peras ofrecen fibra dietética, incluidos los
prebióticos, que promueven la regularidad intestinal, el alivio del
estreñimiento y la salud digestiva en general. Para obtener la mayor cantidad
de fibra de la pera, cómela con la piel puesta.
3. CONTIENE COMPUESTOS VEGETALES BENEFICIOSOS
Las peras ofrecen muchos compuestos vegetales
beneficiosos que dan a estas frutas sus diferentes matices.
Por ejemplo, las antocianinas dan un tono rojo rubí a
algunas peras. Estos compuestos pueden mejorar la salud del corazón y
fortalecer los vasos sanguíneos.
Aunque se necesita una investigación específica sobre
las antocianinas de la pera, numerosos estudios de población sugieren que un
alto consumo de alimentos ricos en antocianinas, como las bayas, se asocia con
un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Las peras de piel verde contienen luteína y zeaxantina,
dos compuestos necesarios para mantener la visión nítida, especialmente a
medida que envejece.
Una vez más, muchos de estos compuestos vegetales beneficiosos
se concentran en la piel.
RESUMEN
Las peras albergan muchos compuestos vegetales
beneficiosos. Los de las peras rojas pueden proteger la salud del corazón,
mientras que los de las peras verdes pueden promover la salud de los ojos.
4. TIENE PROPIEDADES ANTIINFLAMATORIAS
Aunque la inflamación es una respuesta inmunitaria
normal, la inflamación crónica o prolongada puede dañar su salud. Está
relacionado con ciertas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la
diabetes tipo 2.
Las peras son una rica fuente de antioxidantes
flavonoides, que ayudan a combatir la inflamación y pueden disminuir el riesgo
de enfermedades.
Varias revisiones importantes relacionan la ingesta
alta de flavonoides con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes.
Este efecto puede deberse a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes
de estos compuestos.
Además, las peras contienen varias vitaminas y
minerales, como el cobre y las vitaminas C y K, que también combaten la
inflamación.
RESUMEN
Las peras son una rica fuente de flavonoides, que son
antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger contra
ciertas enfermedades.
5. PUEDE OFRECER EFECTOS ANTICANCERÍGENOS
Las peras contienen varios compuestos que pueden
exhibir propiedades anticancerígenas. Por ejemplo, se ha demostrado que su
contenido de antocianina y ácido cinámico combate el cáncer.
Algunos estudios indican que las dietas ricas en
frutas, incluidas las peras, pueden proteger contra algunos tipos de cáncer,
incluidos los de pulmón, estómago y vejiga.
Algunos estudios de población sugieren que las frutas
ricas en flavonoides como las peras también pueden proteger contra el cáncer de
mama y de ovario, lo que hace que esta fruta sea una opción particularmente
inteligente para las mujeres.
Si bien comer más fruta puede reducir el riesgo de
cáncer, se necesita más investigación. Las peras no deben considerarse un
reemplazo para el tratamiento del cáncer.
RESUMEN
Las peras contienen muchos compuestos vegetales
potentes que pueden tener propiedades para combatir el cáncer. Sin embargo, se
necesita más investigación.
6. VINCULADO A UN MENOR RIESGO DE DIABETES
Las peras, particularmente las variedades rojas,
pueden ayudar a disminuir el riesgo de diabetes.
Un gran estudio en más de 200 000 personas encontró
que comer 5 o más porciones semanales de frutas ricas en antocianinas como las
peras rojas se asoció con un riesgo 23 % menor de diabetes tipo 2.
Además, un estudio con ratones observó que los
compuestos vegetales, incluidas las antocianinas, en la cáscara de la pera
exhibieron efectos antidiabéticos y antiinflamatorios.
Además, la fibra de las peras retrasa la digestión, lo
que le da a su cuerpo más tiempo para descomponer y absorber los carbohidratos.
Esto también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que
podría ayudar a prevenir y controlar la diabetes.
RESUMEN
Las peras pueden ayudar a reducir el riesgo de
diabetes tipo 2 debido a su contenido de fibra y antocianinas.
7. PUEDE MEJORAR LA SALUD DEL CORAZÓN
Las peras pueden reducir el riesgo de enfermedades del
corazón.
Sus antioxidantes de procianidina pueden disminuir la
rigidez en el tejido cardíaco, reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el
colesterol HDL (bueno).
La cáscara contiene un importante antioxidante llamado
quercetina, que se cree que beneficia la salud del corazón al disminuir la
inflamación y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la
presión arterial alta y los niveles de colesterol.
Un estudio en 40 adultos con síndrome metabólico, un
conjunto de síntomas que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, encontró que
comer 2 peras medianas al día durante 12 semanas redujo los factores de riesgo
de enfermedad cardíaca, como la presión arterial alta y la circunferencia de la
cintura.
Un gran estudio de 17 años en más de 30,000 mujeres
reveló que cada porción diaria de 80 gramos de fruta redujo el riesgo de
enfermedad cardíaca en un 6-7%. Por contexto, 1 pera mediana pesa alrededor de
178 gramos.
Además, se cree que la ingesta regular de peras y
otras frutas de pulpa blanca reduce el riesgo de accidente cerebrovascular. Un
estudio de 10 años en más de 20 000 personas determinó que cada 25 gramos de
fruta de pulpa blanca ingeridos a diario reducían el riesgo de accidente
cerebrovascular en un 9 %.
RESUMEN
Las peras son ricas en potentes antioxidantes, como
las procianidinas y la quercetina, que pueden mejorar la salud del corazón al
mejorar la presión arterial y el colesterol. Comer peras con regularidad
también puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
8. PUEDE AYUDARTE A PERDER PESO
Las peras son bajas en calorías, altas en agua y
llenas de fibra. Esta combinación los convierte en un alimento favorable para
la pérdida de peso, ya que la fibra y el agua pueden ayudar a mantenerte lleno.
Cuando está lleno, naturalmente es menos propenso a
seguir comiendo.
En un estudio de 12 semanas, 40 adultos que comieron 2
peras al día perdieron hasta 1,1 pulgadas (2,7 cm) de la circunferencia de la
cintura .
Además, un estudio de 10 semanas encontró que las
mujeres que agregaron 3 peras por día a su dieta habitual perdieron un promedio
de 1,9 libras (0,84 kg). También vieron mejoras en su perfil de lípidos, un
marcador de la salud del corazón.
RESUMEN
Comer peras con regularidad puede ayudarte a sentirte
lleno debido a su gran cantidad de agua y fibra. A su vez, esto puede ayudarlo
a perder peso.
9. FÁCIL DE AÑADIR A TU DIETA
Las peras están disponibles todo el año y son fáciles
de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Comidos enteros, con un puñado de nueces si lo desea,
son un excelente refrigerio. También es fácil agregarlos a sus platos
favoritos, como avena, ensaladas y batidos.
Los métodos populares de cocción incluyen asar y
escalfar. Las peras complementan especialmente bien al pollo o al cerdo.
También combinan muy bien con especias como la canela y la nuez moscada, quesos
como el gouda y el brie, e ingredientes como el limón y el chocolate.
Independientemente de cómo elija comerlos, recuerde
incluir la piel para obtener la mayor cantidad de nutrientes.
RESUMEN
Las peras están ampliamente disponibles y son fáciles
de agregar a su dieta. Puedes comerlos enteros con piel o incorporarlos a
platos principales. Estas frutas son especialmente deliciosas
asadas o escalfadas.
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