8 GRANDES MENTIRAS SOBRE EL AZÚCAR QUE DEBERÍAMOS
DESAPRENDER
Hay algunas cosas que todos podemos decir con
seguridad sobre el azúcar. Número uno, sabe muy bien. ¿Y el número dos? Es muy,
muy confuso.
Si bien todos podemos estar de acuerdo en que el
azúcar no es exactamente un alimento saludable, hay mucha información errónea
sobre cómo las cosas dulces deben tener en cuenta en su dieta, si es que lo
son. Por ejemplo, ¿son algunos tipos de azúcar más saludables que otros? ¿Y
dejarlo realmente lo pondrá en la vía rápida para perder peso, aliviar el acné,
evitar cambios de humor o cualquier otro problema de salud?
Resulta que las respuestas pueden no ser lo que
piensas. Aquí hay un vistazo a ocho cosas que incluso las personas con
conocimientos de nutrición pueden no darse cuenta sobre el azúcar, y lo que
debe saber para incluirlo en su dieta.
1. 'TODO AZÚCAR ES AZÚCAR MALO.'
Probablemente haya escuchado una y otra vez que todos
deberíamos comer menos azúcar. Pero lo que los expertos realmente quieren decir
es que deberíamos comer menos azúcar agregada. Ese es el azúcar adicional en
los alimentos para que tengan un sabor dulce (más), como el azúcar moreno en
las galletas con chispas de chocolate o la miel que rocías en tu yogur.
El azúcar añadido es diferente al azúcar que se
encuentra naturalmente en algunos alimentos, como la fruta o la leche. Por un
lado, el azúcar natural viene con un paquete de vitaminas, minerales y
nutrientes que ayudan a compensar algunos de los aspectos negativos del
contenido de azúcar, explica Georgie Fear, RD, autora de "Lean Habits for
Lifelong Weight Loss". Por ejemplo, la fruta tiene fibra que hace que
nuestro cuerpo absorba el azúcar a un ritmo más lento.
¿La comida para llevar? No se preocupe por cosas como
la fruta entera o los lácteos naturales (como la leche o el yogur sin azúcar).
Las fuentes de azúcar agregada (postres, bebidas azucaradas o alimentos
envasados) son las cosas que debe vigilar.
Azúcar vs AZÚCAR
También está el hecho de que los alimentos con azúcar
natural tienden a contener menos azúcar en general. Por ejemplo, obtendrá 7
gramos de azúcar en una taza de fresas frescas, pero 11 gramos de azúcar en una
bolsa de bocadillos de frutas con sabor a fresa.
2. 'LOS AZÚCARES NATURALES O MÍNIMAMENTE PROCESADOS
SON MEJORES PARA USTED'.
Es cierto que los edulcorantes mínimamente procesados,
como la miel o el jarabe de arce, contienen más nutrientes que los altamente
procesados, como el azúcar blanco. Pero las cantidades de estos nutrientes son
diminutas, por lo que probablemente no tendrán un impacto medible en su salud.
Para su cuerpo, todas las fuentes de azúcar son iguales.
Además, estos edulcorantes naturales no reciben ningún
tipo de tratamiento especial en tu organismo. El tracto digestivo descompone
todas las fuentes de azúcar en azúcares simples llamados monosacáridos.
“Tu cuerpo no sabe si proviene del azúcar de mesa, la
miel o el néctar de agave. Simplemente ve moléculas de azúcar monosacárido”,
explica Amy Goodson, MS, RD. Y todos estos azúcares brindan 4 calorías por
gramo, por lo que todos tienen el mismo impacto en su peso.
3. 'DEBERÍAS ELIMINAR EL AZÚCAR DE TU VIDA POR
COMPLETO'.
No es necesario eliminar por completo el azúcar
añadido de su vida. Diferentes organizaciones de salud tienen diferentes
recomendaciones sobre la cantidad de azúcar que debes limitar por día. Pero
todos están de acuerdo en que hay lugar para un poco de azúcar en una dieta
saludable.
ElPautas dietéticas de EE. UU.Fuente confiabledigamos
que un adulto que come 2000 calorías al día debe consumir menos de 12,5
cucharaditas, o 50 gramos, de azúcar añadida al día. (Esa es aproximadamente la
cantidad en una cola de 16 onzas). Pero el Asociación americana del Corazón
Fuente confiable dice que las mujeres deben tener menos de 6 cucharaditas (25
gramos) y los hombres deben tener menos de 9 cucharaditas (36 gramos) por día.
En última instancia, su cuerpo no necesita azúcar. Así
que tener menos es mejor, dice el Miedo. Sin embargo, eso no significa que no
puedas tener ninguno. Se trata de, lo adivinaste, moderación.
4. 'ES IMPOSIBLE EVITAR EL AZÚCAR.'
Una grandisima75 por ciento Fuente confiable de los
estadounidenses comen más azúcar de la que deberían, según las Pautas
dietéticas de EE. UU. ¿No estás seguro de si eres uno de ellos? Intente
registrar su ingesta de alimentos en una aplicación de seguimiento de alimentos
durante unos días. Eso puede darle una idea de la cantidad de cosas dulces que
realmente está comiendo y hacer que sea más fácil comer menos azúcar agregada.
Si te estás excediendo, reducir no tiene por qué ser
doloroso. En lugar de renunciar a sus dulces favoritos, intente comer porciones
más pequeñas. “Después de todo, hay la mitad de gramos de azúcar en media taza
de helado en comparación con una taza entera”, dice Fear.
Vigile también los alimentos envasados. Cosas como el
pan, el yogur saborizado, los cereales e incluso la salsa de tomate pueden
tener más azúcar añadida de lo que cabría esperar. Así que preste atención a
las etiquetas nutricionales y busque opciones que lo ayuden a mantenerse dentro
de su límite diario de azúcar.
5. 'EL AZÚCAR TE ESTÁ ENFERMANDO'.
Tal vez haya escuchado que comer azúcar le provocará
enfermedades cardíacas, Alzheimer o cáncer. Pero comer azúcar con moderación no
le quitará años de vida. Un Revista americana de nutrición clínica Fuente confiable
Un estudio que siguió a más de 350 000 adultos durante más de una década
encontró que el consumo de azúcar añadida no estaba relacionado con un mayor
riesgo de muerte.
Siempre y cuando no te excedas.
Si bien una cantidad moderada de azúcar no parece ser
dañina, tener demasiada puede ponerlo en riesgo de aumentar de peso. Pero
también lo es tener demasiadas papas fritas, demasiado queso o incluso
demasiado arroz integral.
"El exceso de calorías totales en nuestras
dietas, incluidas las del azúcar, contribuye al aumento de peso, lo que podría
conducir a la obesidad y la posibilidad de la aparición de enfermedades
crónicas", explica Kris Sollid, RD, director sénior de comunicaciones
sobre nutrición de International Food Information. Fundación Consejo.
¿La línea de fondo? Darse un gusto con una dona los
domingos por la mañana no hará daño. Pero si sabes que te provocará comer varias
rosquillas y lo envían por encima de su límite diario de calorías, es posible
que desee mantenerse alejado. De la misma manera, no uses este hecho para
empujar a alguien a comer azúcar cuando no quiere.
6. 'EL AZÚCAR ES UNA DROGA Y UNA ADICCIÓN.'
“Comparar el azúcar con las drogas de abuso es un atajo
simplista”, dice Giuseppe Gangarossa, PhD, de PLOS. Los expertos saben que
comer azúcar estimula las vías en el cerebro que están asociados con
sentimientos de placer y recompensa. Las rutas superpuestas pueden producir
efectos similares al uso de sustancias, pero eso no las hace adictivas como las
drogas, explica Ali Webster, RD, PhD, directora asociada de comunicaciones
sobre nutrición de la Fundación del Consejo Internacional de Información
Alimentaria.
Entonces, ¿por qué algunas personas tienen tanta prisa
cuando comen refrigerios azucarados y sienten que necesitan una dosis regular
para evitar un colapso? Comer cosas dulces hace que el nivel de azúcar en la
sangre suba y baje rápidamente, lo que puede dejarlo cansado y con dolor de cabeza.
“Esto a menudo hace que las personas busquen más azúcar para estabilizar su
nivel de azúcar en la sangre y ayudarlos a sentirse mejor”, explica Goodson.
La comparación de azúcar y drogas sigue siendo objeto
de debate. Un análisis reciente del European Journal of Nutrition encontró poca
evidencia para respaldar la idea de que el azúcar en realidad tiene propiedades
adictivas similares a las de las drogas. Scientific American también señaló que
cambiar nuestro entorno alimentario puede ayudar a mitigar estos antojos. Al
mantener el compromiso de evitar los azúcares agregados en el hogar, como los
pasteles para el desayuno, los cereales rápidos o los yogures cargados, es
posible que tenga menos antojos de dulces al hacer el pedido.
SOBRE EL USO DE LA PALABRA ADICCIÓN
Las personas pueden desear el azúcar, pero es poco
probable que la persona promedio sea adicta. La adicción es una afección médica
grave basada en cambios cerebrales reales que dificultan que las personas dejen
de usar una droga. Comparar casualmente el azúcar con las drogas resta
importancia a la adicción.
7. 'LOS SUSTITUTOS SIN AZÚCAR SON UNA BUENA
ALTERNATIVA.'
Puede ser tentador cambiar los alimentos azucarados
por otros elaborados con edulcorantes bajos en calorías o sin calorías, como
las gaseosas dietéticas o las galletas sin azúcar. Pero hacer ese intercambio
podría ser contraproducente y no es probable que sea más saludable.
El consumo de edulcorantes como el aspartamo, la
sacarina y la sucralosa está relacionado con el aumento de peso, no con la pérdida
de peso, según un análisis de 37 estudios publicado en el Canadian Medical
Association Journal. Además, se relacionaron con un mayor riesgo de presión
arterial alta, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, ataques cardíacos y
accidentes cerebrovasculares.
Los expertos aún no entienden completamente cómo este
tipo de edulcorantes afectan al cuerpo. Pero la creciente evidencia sugiere que
pueden tener un impacto negativo en el azúcar en la sangre, dificultar el
control del apetito e incluso alterar las bacterias intestinales. Y esas cosas
podrían ponerlo en riesgo de obesidad y problemas de salud relacionados.
8. 'SEGUIR UNA DIETA BAJA EN AZÚCAR O SIN AZÚCAR LE
AYUDARÁ A PERDER PESO'.
Claro, limitar su consumo de azúcar puede ayudarlo a
alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Pero solo si también tiene en cuenta
su consumo total de calorías. “Es muy fácil cambiar los alimentos azucarados
por otros alimentos que en realidad contienen más calorías, lo que puede
conducir a un aumento de peso”, dice Fear, señalando que una dieta baja en
azúcar o sin azúcar no puede garantizar la pérdida de peso.
En otras palabras, comer un sándwich de desayuno con
huevo y salchicha de 600 calorías en lugar de su tazón habitual de cereal
azucarado de 300 calorías no le permitirá volver a ponerse los jeans ajustados,
incluso si el sándwich tiene mucho menos azúcar.
¿Qué ayudará? Elegir versiones sin azúcar de los
alimentos que normalmente consume, como yogur natural en lugar de vainilla,
recomienda Fear. ¿Y si no puedes encontrar un buen reemplazo? Reduzca
gradualmente la cantidad de azúcar que agrega a los alimentos como la avena, el
café o los batidos.
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