CÓMO RESOLVER LA ADICCIÓN A LA COMIDA Y ACABAR CON LOS ANTOJOS

 

La adicción a la comida, definida como un "comportamiento alimentario que involucra el consumo excesivo de alimentos específicos de manera similar a la adicción" 1 es un problema común. Usando una escala clínica llamada Yale Food Addiction Severity Scale (YFAS), que se construyó para coincidir con los criterios DSM IV para la adicción a sustancias, un estudio de enero de 2022 encontró que hasta el 20% de la población general podría ser diagnosticada con adicción a la comida. 2

Curiosamente, la investigación ha demostrado repetidamente que la adicción a la comida es prácticamente indistinguible de la adicción a las drogas. Una sustancia sospechosa durante mucho tiempo por su potencial adictivo es el azúcar. Como se señaló en un estudio de noviembre de 2019, 3 ^, 4 ^, 5  "El consumo excesivo de sacarosa provoca un antojo similar a una adicción que puede sustentar la epidemia de obesidad".

Usando imágenes de PET junto con agonistas de receptores de dopamina y beta-opioides, los investigadores pudieron mostrar cómo la sacarosa afecta la química del cerebro en cerdos en miniatura. Incluso una sola exposición a la sacarosa produjo una caída de hasta un 14 % en la unión de carfentanilo (un agonista del receptor beta-opiáceo) en ciertas partes del cerebro, lo que concuerda con la liberación de opiáceos.

En términos sencillos, el consumo de azúcar desencadenó la liberación de opioides naturales y dopamina en el cerebro de los animales, lo que redujo la disponibilidad de esos receptores. La disponibilidad reducida del receptor es un signo de sobreestimulación, porque cuando el cerebro se sobreestimula, regula a la baja estos receptores para evitar daños.

El inconveniente de este mecanismo de protección es que ahora necesita una dosis más alta de la sustancia para obtener la misma respuesta de placer, y este es un mecanismo clave por el cual se desarrolla la adicción.

 

Revisión médica arroja dudas sobre la adicción al azúcar

Teniendo en cuenta lo que sabemos sobre la naturaleza adictiva del azúcar, es algo sorprendente encontrar un artículo rumano en Frontiers of Psychiatry, publicado el 10 de enero de 2022, que afirma que no hay suficiente evidencia para respaldar un diagnóstico médico de adicción al azúcar en humanos: 6

“La 'adicción al azúcar' es un subtipo de adicción a la comida que se considera definida por el consumo excesivo de alimentos altamente procesados ​​con un alto contenido de azúcar. El azúcar puede ser adictivo a través de potentes efectos de refuerzo a través de vías gustativas y posteriores a la ingestión.

Si la dulzura o las señales nutricionales involucran vías cerebrales distintivas para motivar la ingestión es todavía un tema de debate. En ratones hay evidencia de que los circuitos separados de los ganglios basales son responsables de las acciones hedónicas y nutricionales del azúcar...

En conclusión, el azúcar recluta un circuito dopaminérgico específico que actúa para priorizar la búsqueda de energía sobre la calidad del sabor, y su localización y funcionamiento indican una posible participación del sistema de recompensa.

Sin embargo, una revisión de la literatura centrada en la adicción al azúcar y la comida no encontró suficiente evidencia para respaldar la existencia de la adicción al azúcar en humanos, mientras que los datos de la literatura animal sugieren que los comportamientos similares a la adicción ocurren solo en el contexto del acceso intermitente al azúcar. como consecuencia del acceso limitado a alimentos dulces/altamente sabrosos, no debido a los efectos neuroquímicos del azúcar)”.

 

Alimentos procesados ​​hiperpalatables

De acuerdo con ese artículo de Frontiers of Psychiatry, los alimentos hiperpalatosos, que generalmente contienen una combinación cuidadosamente orquestada de sabores como sal, azúcar, sabores artificiales y grasas, tienen más probabilidades de ser problemáticos: 7

“Los alimentos con alto contenido de sodio, los alimentos con sabores artificiales, los alimentos ricos en carbohidratos y grasas saturadas son desencadenantes de la activación de las mismas vías neuronales, por lo que actúan de manera similar a cualquier droga de abuso”.

Según los autores, la "adicción a los alimentos ricos en grasas" es una condición diagnosticable. Sin embargo, especifican que a lo que se refieren no es simplemente a cualquier alimento alto en grasas, sino a alimentos procesados ​​muy apetitosos que tienen un alto contenido de grasa y azúcar. Esta es una distinción importante, ya que llevar una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos probablemente sea la respuesta para muchas personas que luchan contra la adicción a la comida y los antojos de dulces.

 

Azúcar versus grasa en la adicción a la comida

Un estudio de 2012 contradice algunas de las afirmaciones del artículo de Frontiers of Psychiatry, 8  que descubrió que los atracones de alimentos dulces y grasosos no provocaban los síntomas de abstinencia similares a los de los opiáceos que se observan cuando se comen atracones de azúcar solo. Esto sugiere que la presencia de grasa en realidad puede mejorar algunos de los efectos adictivos. Como explican los autores: 9

“Los sistemas neuronales que motivan y refuerzan la búsqueda e ingesta de alimentos también son la base de los comportamientos asociados con el abuso de drogas... Estudios previos de nuestro laboratorio y otros sugieren que el acceso limitado al azúcar conduce a cambios de comportamiento y alteraciones en los sistemas de dopamina (DA) y opioides que son similares, aunque de menor magnitud, a los observados durante la adicción a las drogas.

De estos comportamientos similares a la adicción asociados con el consumo excesivo de azúcar, la evidencia de abstinencia similar a los opiáceos es de particular interés. Usando nuestro modelo animal de laboratorio de atracones de azúcar, hemos encontrado que cuando se les administra el antagonista opioide naloxona, las ratas muestran signos somáticos de abstinencia, que incluyen castañeteo de dientes, temblores en las patas delanteras y sacudidas de cabeza, así como ansiedad en el laberinto en cruz elevado. .

Además, estos comportamientos se combinan con una disminución en la liberación de DA en el núcleo accumbens y un aumento en la liberación de acetilcolina, un desequilibrio neuroquímico que se ha observado durante la abstinencia de varias drogas de abuso.

También se han observado signos conductuales y neuroquímicos de abstinencia similar a los opiáceos sin el uso de naloxona (es decir, espontáneamente) después de un ayuno en ratas con antecedentes de atracones de azúcar.

Otros han notado que las ratas con un historial de acceso limitado al azúcar tienen una disminución en la temperatura corporal cuando el azúcar se ha eliminado durante 24 horas y pueden mostrar signos de comportamiento agresivo, que también son indicaciones aceptadas de abstinencia.

Además, se ha demostrado que una dieta rica en azúcar provoca signos de ansiedad e hiperfagia que parecen estar mediados por los sistemas de la hormona liberadora de corticotrofina cerebral”.

 

La grasa no afecta los sistemas opioides de su cerebro como lo hace el azúcar

Si bien algunos estudios han encontrado que los atracones de alimentos ricos en grasas y/o dulces pueden producir síntomas de abstinencia similares a los de los opiáceos en respuesta a la naloxona, un antagonista de los opiáceos, no encontraron eso aquí.

Aunque los alimentos ricos en grasas pueden impartir efectos similares a los de la adicción, la falta de abstinencia similar a la de los opiáceos sugiere que los sistemas cerebrales de opioides se ven afectados de manera diferente por el consumo excesivo de alimentos ricos en grasas en comparación con el consumo excesivo de azúcar. ~ Nutrición 2012

No se observó ansiedad precipitada por naloxona en ratas que recibieron comida rica en azúcar y grasa. Los investigadores plantearon la hipótesis de que la inclusión de grasa "puede haber interferido con la expresión de los signos de abstinencia" observados en ratas alimentadas con una dieta alta en azúcar.

"Estos hallazgos, por lo tanto, sugieren que la abstinencia similar a la de los opiáceos no se observa en respuesta a los atracones de todas las dietas sabrosas, específicamente aquellas ricas en grasas, que, como el azúcar, se sabe que ejercen efectos en los sistemas opioides del cerebro", anotaron los investigadores. “Por lo tanto, la aparición de signos de abstinencia similares a los de los opiáceos que se observan en respuesta a los atracones parece ser específica de los macronutrientes”.

Un artículo de 2012 comentó sobre esta investigación y señaló: 10

“Estos hallazgos de una falta de abstinencia similar a la de los opiáceos en respuesta a comer en exceso un alimento rico en grasas resalta la importancia de comprender los efectos de nutrientes específicos en los comportamientos asociados con la 'adicción a la comida'.

Aunque los alimentos ricos en grasas pueden producir efectos similares a los de la adicción, la falta de abstinencia similar a la de los opiáceos sugiere que los sistemas cerebrales de opioides se ven afectados de manera diferente por el consumo excesivo de alimentos ricos en grasas en comparación con el consumo excesivo de azúcar".

Sin embargo, los animales que se atiborraron de alimentos dulces y grasos consumieron muchas más calorías y ganaron significativamente más peso que los controles que recibieron comida estándar. No es sorprendente que la autocuarentena y los bloqueos de COVID-19 hayan provocado que muchos aumenten de peso no deseados. En promedio, aquellos que reportaron un aumento de peso aumentaron entre 0,5 kilos (1,1 libras) y 2,8 kilos (4 libras), ¡y eso fue solo los primeros dos meses de los cierres de 2020! 11

 

Volverse metabólicamente flexible es una gran parte de la respuesta

Si sabes o sospechas que tienes una adicción a la comida, mi recomendación es que limpies tu dieta. La clave para deshacerse de los antojos de azúcar y comida chatarra, en mi experiencia, es llevar una dieta lo suficientemente alta en grasas saludables y baja en carbohidratos refinados, también conocida como dieta cetogénica.

Soy un gran defensor de una dieta cetogénica CÍCLICA. Lo que esto significa es que una vez que pueda quemar grasas como su combustible principal, lo que se evidencia en su capacidad para generar cetonas por encima de 0,3 mmol/l en la sangre, puede comenzar a entrar y salir de la cetosis. Para hacer esto, simplemente aumente su ingesta neta de carbohidratos y proteínas muy gradualmente hasta que salga de la cetosis y luego redúzcala nuevamente.

Después de un día o dos de "festín", vuelve a la cetosis nutricional (alta en grasas, baja en carbohidratos netos, moderada en proteínas) durante el resto de la semana. Al aumentar periódicamente la ingesta de carbohidratos, consumiendo 100 o 150 gramos de carbohidratos en lugar de 20 a 50 gramos por día, sus niveles de cetonas aumentarán drásticamente y su azúcar en la sangre permanecerá constantemente suprimida.

No hace falta decir que los alimentos procesados ​​no se recomiendan y deben evitarse asiduamente, ya que la mayoría están cargados con niveles peligrosos de ácido linoleico, lo que aumentará el estrés oxidativo metabólico. Comer alimentos reales es clave sin importar cuáles sean sus proporciones de grasas, carbohidratos y proteínas. Otra clave es seleccionar las grasas adecuadas.

 

Qué grasas comer y cuáles evitar

Las grasas que se deben evitar tanto como sea posible incluyen:

• Aceites vegetales industriales o aceites de semillas como canola, soya, semilla de uva, colza y cártamo: estos aceites son principalmente ácido linoleico (LA) omega-6, que se integra y causa disfunción en las membranas celulares, incluida la membrana mitocondrial.

Si compra alimentos procesados ​​o frecuenta restaurantes de manera regular, es prácticamente seguro que seguirá una dieta rica en omega-6, ya que la mayoría de los restaurantes usan estos aceites para cocinar y hornear, y la mayoría de los alimentos procesados ​​están hechos con ellos

• Margarina

• Aceite de manteca

• Cualquier mantequilla y productos para untar falsos

Las grasas para comer más incluyen:

Olivos	Aceite de oliva (busque una certificación de terceros, ya que el 80 % de los aceites de oliva están adulterados con aceites vegetales)
Grasas omega-3 de origen marino de pescado graso con bajo contenido de mercurio, como el salmón silvestre de Alaska, las sardinas, las anchoas y/o el aceite de krill	Mantequilla hecha de leche orgánica cruda, alimentada con pasto
Nueces crudas como macadamia y pecanas	Semillas como sésamo negro, comino, calabaza, lino, chía y semillas de cáñamo
Aguacates	carnes alimentadas con pasto
aceite MCT	Ghee (mantequilla clarificada); manteca y sebo (excelente para cocinar)
manteca de cacao cruda	Huevos orgánicos de pastoreo
Sebo	Manteca de cerdo
Aceite de coco (excelente para cocinar ya que aguanta temperaturas más altas sin oxidarse)

 

Cómo implementar una dieta cetogénica cíclica

Para implementar una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos, comience por eliminar los alimentos procesados ​​y envasados. Es importante comer alimentos reales (integrales), muchas grasas saludables y, al principio, la menor cantidad posible de carbohidratos netos (sin fibra). Los alimentos para reducir o eliminar en esta fase incluyen todos los cereales y cualquier alimento con alto contenido de azúcar, en particular la fructosa, pero también la galactosa (que se encuentra en la leche) y otros azúcares.

Como regla general, querrá reducir sus carbohidratos netos de 20 a 50 gramos por día o menos, y restringir las proteínas a 1 gramo por kilogramo de masa corporal magra. Para asegurarse de que realmente cumple con sus requisitos nutricionales y mantiene las proporciones ideales de nutrientes, use un rastreador de nutrientes en línea como  www.cronometer.com/mercola , que es uno de los rastreadores de nutrientes más precisos disponibles.

 

Mi rastreador está preconfigurado para la cetosis nutricional, por lo que, según los parámetros básicos que ingrese, calculará automáticamente las proporciones ideales de carbohidratos netos, proteínas y grasas saludables necesarias para ponerlo en cetosis nutricional. Esto es lo que le permitirá a su cuerpo comenzar a quemar grasa como combustible principal en lugar de azúcar, lo que a su vez ayudará a optimizar su función mitocondrial, su metabolismo y su salud y estado físico en general.

Recuerde, una vez que pueda generar cetonas por encima de 0.3 mmol/l en su sangre, ese es el momento de comenzar a reintroducir carbohidratos cíclicamente en su dieta. Por lo general, dos o tres veces por semana funcionará bien. El mejor momento para aumentar los carbohidratos es en los días en que haces entrenamiento de fuerza y ​​también aumentas la ingesta de proteínas.

 

Asistencia Emocional

Por último, una técnica útil que aborda el componente emocional de los antojos de alimentos son las Técnicas de Liberación Emocional (EFT). Si sientes que tus emociones, o tu propia imagen, pueden ser tu peor enemigo cuando se trata de alterar tu relación con la comida, te recomiendo probarlo.

 

Dr. Mercola Hora de despertar