¿QUÉ ES EL ARROZ?
El arroz
(oryza sativa) es la semilla de una hierba de cereal. Es uno de los
carbohidratos dietéticos más importantes del mundo, y más de la mitad de la
población mundial depende de él. Por lo general, hervido o al vapor, el arroz también
se puede moler en una harina sin gluten. Es un componente central de muchas
cocinas, incluidas las de India, China y el sudeste asiático.
Hay muchos
tipos de arroz, pero en términos generales se clasifican por su forma (grano
largo o corto) y color: blanco o marrón. Al arroz blanco se le ha quitado el
salvado externo rico en fibra del grano junto con el germen rico en nutrientes.
Como resultado, tiene una vida útil más larga, se cocina rápidamente, pero
tiene un sabor suave y neutro; nutricionalmente tiene menos fibra y proteína
que el equivalente integral. El arroz integral, por otro lado, contiene salvado
y germen, lo que lo hace rico en nutrientes y fibra y conserva un sabor a nuez.
BENEFICIOS
NUTRICIONALES DEL ARROZ
Una ración
de 100g de arroz blanco (hervido) aporta:
· 131 kcal/560 KJ
· 2,8 g de proteína
· 0,4 g de grasa
· 31,1 g de carbohidratos
· 0,5 g de fibra
Una ración
de 100 g de arroz integral (hervido) aporta:
· 132Kcal/562KJ
· 3,6 g de proteína
· 0,9 g de grasa
· 29,2 g de carbohidratos
· 1,5 g de fibra
· 48 mg de magnesio
· 125 mg de fósforo
¿CUÁLES SON LOS 5 PRINCIPALES
BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL ARROZ?
1. PUEDE
AYUDAR A MANTENER UN PESO SALUDABLE
El arroz
integral contiene fibra y proteína, ambos conocidos por tener un efecto
saciante y contribuir a un índice glucémico (GI) más bajo que el del arroz
blanco. Esto significa que los carbohidratos proporcionados por una porción de
arroz integral se convierten en energía de manera más constante. Por este
motivo, optar por el arroz integral frente al blanco ayuda a reducir los
niveles de glucosa en sangre y de insulina en ayunas. Todo lo cual estabiliza
los niveles de energía, previene los antojos y puede ayudar a controlar el
peso.
El panorama
con el arroz blanco es menos claro, ya que algunos estudios sugieren un aumento
en el aumento de peso y, en particular, la grasa abdominal, mientras que otros
estudios no muestran ninguna conexión. Sin embargo, se cree que una porción
sustancial de arroz blanco, consumida con regularidad, puede provocar
elevaciones en los niveles de azúcar en la sangre, lo que con el tiempo puede
aumentar el riesgo de síndrome metabólico, incluido el aumento de peso.
2. EL
ARROZ INTEGRAL PROTEGE CONTRA ENFERMEDADES CRÓNICAS
El arroz
integral retiene la capa de salvado y, como tal, contiene compuestos
protectores llamados flavonoides, ejemplos de estos incluyen apigenina y
quercetina. Estos compuestos juegan un papel importante en la protección contra
enfermedades. Numerosos estudios sugieren que incluir cereales integrales, como
el arroz integral, en la dieta está relacionado con un riesgo reducido de
afecciones como enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer, incluidos el
cáncer de páncreas y gástrico, así como la diabetes tipo 2.
3. EL
ARROZ BLANCO APOYA LA ENERGÍA Y RESTAURA LOS NIVELES DE GLUCÓGENO DESPUÉS DEL
EJERCICIO
Los atletas,
a menudo, optan por el arroz blanco como fuente de energía preferida,
especialmente cuando se recargan después del ejercicio. Esto se debe a que los
carbohidratos refinados, como el arroz blanco, son una fuente de carbohidratos
rápidos y de fácil acceso que se necesitan para reponer el glucógeno muscular
después del esfuerzo físico.
4. EL
ARROZ BLANCO ES FÁCIL PARA EL SISTEMA DIGESTIVO
El arroz
blanco se digiere fácilmente, es bajo en fibra y, cuando se cocina y se sirve
correctamente, es poco probable que cause molestias gástricas. Puede ser una
inclusión útil para quienes sufren de acidez estomacal o náuseas, así como
durante los brotes asociados con afecciones como la diverticulitis y la
enfermedad de Crohn.
5. ES UN
CEREAL SIN GLUTEN
Al ser
naturalmente libre de gluten, el arroz es una opción valiosa para las personas
con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. La variedad marrón
integral es especialmente útil porque proporciona fibra insoluble, que promueve
la función digestiva y 'alimenta' las bacterias intestinales beneficiosas que
son tan importantes para la salud.
¿EL ARROZ
ES SEGURO PARA TODOS?
El arroz es
un alimento básico importante, sin embargo, los informes lo han relacionado con
la contaminación por arsénico, cuyos niveles altos, durante un período
constante, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y
cáncer. La acumulación de arsénico tiende a ser mayor en la parte de salvado
del grano, lo que significa que el arroz integral puede tener potencialmente
mayores cantidades de este contaminante de metales pesados que el arroz
blanco.
Dado su
menor peso corporal, la exposición al arsénico es más preocupante para los
niños. Este riesgo aumenta por sus opciones dietéticas limitadas y el hecho de
que muchos de los primeros alimentos se basan en arroz. Por este motivo, la
leche de arroz, que se elabora a partir del salvado del grano, debe evitarse en
todos los niños menores de 5 años.
Algunos
consejos de cocina útiles pueden ayudar a reducir los niveles de arsénico, como
lavar el arroz antes de usarlo y usar una gran cantidad de agua para cocinar el
arroz. Dicho esto, comer arroz con moderación como parte de una dieta variada y
equilibrada no debería ser un problema para la mayoría de las personas.
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