NARANJAS NUTRIENTES, BENEFICIOS, JUGO Y MÁS
Si eres fanático de los cítricos, probablemente hayas
disfrutado una buena cantidad de naranjas.
Citrus sinensis, o la naranja dulce, es del tipo que
la gente suele disfrutar fresca y en forma de jugo.
Los árboles de naranja dulce se originaron en China
hace miles de años y ahora se cultivan en muchas áreas del mundo, incluidos los
Estados Unidos, México y España.
Las naranjas son un tesoro de nutrientes y compuestos
vegetales protectores, que incluyen vitaminas, minerales y antioxidantes. Los
estudios muestran que consumir naranjas regularmente puede beneficiar su salud
de varias maneras.
NUTRICIÓN
Aquí está el desglose nutricional de 1 naranja (140
gramos):
·
Calorías:
66
·
Agua:
86% en peso
·
Proteína:
1,3 gramos
·
Carbohidratos:
14,8 gramos
·
Azúcar:
12 gramos
·
Fibra:
2,8 gramos
·
Grasa:
0,2 gramos
·
Vitamina
C: 92% del valor diario (DV)
·
Folato:
9% del DV
·
Calcio:
5% del DV
·
Potasio:
5% del DV
Como la mayoría de las frutas, las naranjas contienen principalmente
carbohidratos y agua, contienen muy pocas proteínas y grasas, y son
relativamente bajas en calorías.
Las naranjas son una buena fuente de fibra. Una
naranja (140 gramos) contiene alrededor del 10% del DV.
Obtener suficiente fibra diariamente es esencial para
la salud general y ayuda a mantener su sistema digestivo saludable al apoyar la
regularidad y alimentar sus bacterias intestinales beneficiosas.
Además, las dietas ricas en fibra se asocian con una
serie de beneficios, que incluyen menores riesgos de enfermedades cardíacas,
cáncer de colon y obesidad.
Las naranjas también tienen un alto contenido de
ciertos nutrientes, especialmente vitamina C y ácido fólico.
Una naranja de 140 gramos cubre el 92% de tus
necesidades diarias de vitamina C. Este nutriente soluble en agua es esencial
para su salud. Su cuerpo lo usa para la función inmunológica, la síntesis de
colágeno, la absorción de hierro y más.
El folato es una vitamina B que desempeña un papel en
el metabolismo, el desarrollo fetal y placentario y muchos otros procesos
importantes.
Además de la vitamina C y el ácido fólico, las
naranjas proporcionan cantidades más pequeñas de otros nutrientes, como calcio,
potasio y tiamina (vitamina B1).
RESUMEN
Las naranjas son una buena fuente de fibra y una rica
fuente de vitamina C y ácido fólico, entre muchos otros nutrientes
beneficiosos.
ALTO EN COMPUESTOS VEGETALES BENEFICIOSOS
Las naranjas son una excelente fuente de varios
compuestos vegetales bioactivos que tienen efectos antiinflamatorios y
antioxidantes. Estos incluyen flavonoides, carotenoides y vitamina C.
FLAVONOIDES
Las naranjas están repletas de compuestos fenólicos,
especialmente flavonoides, que contribuyen a la mayoría de sus propiedades
antioxidantes.
hesperidina. Un flavonoide cítrico que es uno de los principales
antioxidantes de las naranjas, la hesperidina puede tener efectos
antioxidantes, antiinflamatorios y reductores de la presión arterial en el
cuerpo.
Naringenina. La naringenina es otro flavonoide cítrico que se ha relacionado
con beneficios para la salud. Beber jugo de naranja rico en naringenina puede
ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos y aumentar las defensas
antioxidantes en el cuerpo.
CAROTENOIDES
Todos los cítricos tienen un alto contenido de
antioxidantes carotenoides, que son responsables de sus ricos colores naranja,
rojo y amarillo.
Un estudio encontró que beber jugo de naranja fresco
ayudó a aumentar los niveles de carotenoides en la piel, que son buenos indicadores
del estado antioxidante total del cuerpo.
Beta-criptoxantina. Este compuesto actúa como antioxidante en el
organismo, protegiendo a las células frente al daño oxidativo. Además, su
cuerpo puede convertir la beta-criptoxantina en la forma activa de vitamina A.
Licopeno. El licopeno es un poderoso antioxidante que se encuentra en grandes
cantidades en las naranjas Navel de pulpa roja (naranjas Cara Cara). Tiene
varios beneficios para la salud, y obtener suficiente en su dieta puede
ayudarlo a protegerse contra las enfermedades del corazón.
VITAMINA C
La vitamina C es uno de los antioxidantes más
conocidos y mejor investigados.
Es esencial mantener una ingesta óptima de alimentos y
bebidas ricos en vitamina C, como las naranjas. Una mayor ingesta dietética y
concentraciones sanguíneas de vitamina C se han relacionado con un menor riesgo
de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte por todas las causas.
RESUMEN
Las naranjas son una rica fuente de varios compuestos
vegetales que pueden ser responsables de muchos de sus beneficios para la
salud.
BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LAS NARANJAS
Según los hallazgos de la investigación, el consumo
regular de frutas cítricas, como las naranjas, puede beneficiar su salud de
varias maneras.
AYUDA A PROMOVER LA SALUD DEL CORAZÓN.
La enfermedad cardíaca es actualmente la causa más
común de muerte prematura en el mundo.
Una serie de nutrientes y compuestos vegetales que se
encuentran en las naranjas, incluida la vitamina C, los flavonoides y los
carotenoides, pueden ayudar a promover la salud del corazón y reducir el riesgo
de enfermedades cardíacas si los consume en niveles óptimos.
Además, el consumo regular de naranjas y jugo de
naranja puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Una revisión de 10 estudios de alta calidad encontró
que consumir jugo de naranja redujo varios factores de riesgo de enfermedades
cardíacas, incluidos los niveles de:
azúcar en la sangre
Colesterol LDL (malo)
el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR)
LAS DIETAS RICAS EN CÍTRICOS PUEDEN PROTEGER CONTRA
ENFERMEDADES CRÓNICAS
Además de proteger la salud del corazón, el consumo
regular de naranjas y otras frutas cítricas puede ayudar a reducir el riesgo de
otras condiciones de salud, incluidos ciertos tipos de cáncer y diabetes.
Los estudios sugieren que las dietas ricas en frutas
cítricas pueden ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, que
incluyen:
cáncer de pulmón
cáncer de boca
cáncer de estómago
cáncer de cabeza y cuello
Además, las dietas ricas en frutas, incluidos los
cítricos, pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Un estudio que incluyó a más de 7000 adultos
australianos encontró que aquellos con un consumo total moderado de frutas que
incluían naranjas y otros cítricos tenían un 36 % menos de probabilidades de
ser diagnosticados con diabetes a los 5 años, en comparación con las personas
con el consumo más bajo de frutas.
Tenga en cuenta que este estudio encontró beneficios
relacionados con comer frutas, en general, y no aisló los beneficios de comer
naranjas enteras, específicamente. Además, no encontró los mismos efectos
beneficiosos en las personas que bebían jugo de frutas.
Es probable que esto se deba a que el jugo de fruta
tiene mucha menos fibra y un mayor efecto sobre el azúcar en la sangre en
comparación con las frutas enteras.
Aunque las frutas cítricas pueden ayudar a reducir el
riesgo de algunas afecciones médicas si las consume regularmente, recuerde que
su dieta y estilo de vida en general son mucho más importantes que cualquier
alimento.
PREVENCIÓN DE LA ANEMIA
El consumo de alimentos ricos en vitamina C puede
ayudar a prevenir la anemia, una condición que ocurre cuando su cuerpo carece
de cantidades adecuadas del mineral hierro.
Aunque las naranjas no son una buena fuente de hierro,
son una excelente fuente de vitamina C, que mejora la capacidad del cuerpo para
absorber hierro.
Un estudio encontró que agregar 120 gramos de naranja
a las comidas compuestas de arroz o pan plano con lentejas o un plato a base de
verduras llamado saag mejoró la biodisponibilidad del hierro hasta en un 10,7
%.
Intente agregar una pizca de jugo de naranja a los
platos de lentejas y frijoles, o agregue gajos de naranja a las ensaladas de
espinacas para ayudar a mejorar la absorción de hierro.
PUEDE AYUDAR A APOYAR LA SALUD INMUNOLÓGICA.
El consumo regular de frutas, que tienen un alto
contenido de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, puede ayudar a
promover una función inmunológica saludable.
Las naranjas y otros cítricos son excelentes fuentes
de vitamina C.
Este nutriente es fundamental para la función de las
células inmunitarias como las células asesinas naturales. También es necesario
para un proceso llamado apoptosis, en el que las células viejas y dañadas
mueren, luego se eliminan y se reemplazan con nuevas células sanas.
La vitamina C es un poderoso antioxidante y ayuda a
proteger contra el proceso de daño oxidativo, que de otro modo puede afectar
negativamente la salud inmunológica y aumentar el riesgo de enfermedades.
Muchos otros compuestos de las naranjas, como la
hesperidina y la naringenina, tienen actividades antiinflamatorias.
La inflamación crónica puede afectar negativamente la
respuesta inmunitaria, por lo que comer regularmente alimentos ricos en
sustancias antiinflamatorias puede ayudar a respaldar el funcionamiento
inmunitario.
La fibra es otro nutriente proporcionado por las
naranjas que puede ayudar a promover la salud inmunológica. Su cuerpo necesita
fibra para mantener un equilibrio saludable de bacterias intestinales, que
influyen en el desarrollo y la función del sistema inmunitario.
RESUMEN
Las naranjas pueden beneficiar la salud del corazón,
reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, mejorar la absorción de
hierro y apoyar una respuesta inmunológica saludable.
NARANJAS ENTERAS VS JUGO DE NARANJA
El jugo de naranja es uno de los jugos más consumidos
en los Estados Unidos.
Es dulce, refrescante y proporciona una serie de
nutrientes importantes y compuestos vegetales beneficiosos.
Aunque tanto el jugo de naranja como las naranjas
enteras son nutritivos, existen varias diferencias entre los dos.
Contenido de fibra
Una de las principales diferencias entre el jugo de
naranja puro y las naranjas enteras es que el jugo es mucho más bajo en fibra.
Una taza (248 ml) de jugo de naranja puro tiene casi
el doble de calorías que una naranja entera y contiene casi el doble de azúcar.
Además, el jugo de naranja contiene mucha menos fibra que las naranjas enteras,
por lo que llena mucho menos.
Como resultado, el jugo de frutas es mucho más fácil
de consumir en exceso que las naranjas enteras. Beber demasiado de cualquier
jugo de fruta no es bueno para la salud en general porque podría contribuir al
consumo excesivo de calorías.
Azúcar añadido
Además, algunos jugos de naranja contienen azúcares
agregados, que debe mantener al mínimo para una salud óptima.
Aunque el jugo de naranja de calidad puede ser una
opción saludable cuando se consume con moderación, elegir frutas enteras con
más frecuencia es una opción inteligente.
RESUMEN
Los jugos de frutas están más concentrados en azúcar y
contienen menos fibra, lo que los hace mucho menos abundantes que la fruta
entera.
EFECTOS ADVERSOS
Las naranjas no tienen muchos efectos adversos
conocidos.
Aunque es raro, existen alergias a la naranja. Si es
alérgico a las naranjas, debe evitar comer naranjas o beber jugo de naranja.
Para las personas que experimentan acidez estomacal,
comer naranjas puede empeorar los síntomas. Esto se debe a que las naranjas
contienen ácidos orgánicos, principalmente ácido cítrico y ácido ascórbico
(vitamina C).
RESUMEN
Algunas personas son alérgicas a las naranjas y su
acidez puede aumentar los síntomas de la acidez estomacal. Sin embargo, las
naranjas presentan pocos riesgos para la salud en general.
LA LÍNEA DE FONDO
Las naranjas se encuentran entre las frutas más populares
del mundo: son tan nutritivas como sabrosas.
Son una buena fuente de vitamina C, así como de otras
vitaminas, minerales y antioxidantes.
Algunos estudios muestran que el consumo regular de
frutas cítricas como las naranjas puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas
condiciones de salud, como enfermedades del corazón.
En pocas palabras, esta fruta cítrica brillante es una
excelente adición a una dieta saludable.
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