COMPLEMENTAR CON MAGNESIO PARA DORMIR
MEJOR
Tu cuerpo
necesita diferentes vitaminas y minerales para funcionar
correctamente. Uno de esos minerales es el magnesio, que actúa como
combustible para tu cuerpo ocupado.
Sin
magnesio, tendrá problemas con muchas funciones corporales. Este mineral
esencial ayuda a respaldar muchos procesos fisiológicos, incluidos la
relajación y el sueño.
Si tiene
problemas para conciliar el sueño todas las noches, podría ser el momento de
buscar suplementos de magnesio.
El
magnesio es un mineral que alimenta más de 600 procesos en su cuerpo.
Obtener
suficiente magnesio asegura que tenga un corazón saludable, un sistema óseo y
una respuesta inflamatoria. El magnesio también ayuda a mantener constante
la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de energía.
Debe seguir
una dieta equilibrada para asegurarse de obtener suficiente magnesio porque el
cuerpo humano no produce este mineral por sí solo.
Sin embargo,
los datos sugieren que al menos el 43 por ciento de los adultos en los EE. UU.
no satisfacen sus necesidades diarias de magnesio solo con los
alimentos. Según los expertos, las mujeres necesitan de 310 a 320
miligramos (mg) de magnesio, las mujeres embarazadas necesitan 360 mg y los
hombres necesitan de 400 a 420 mg. (Relacionado: Magnesio:
un mineral esencial que su cuerpo necesita para una salud óptima ).
Si usted es
uno de los que necesita un poco de ayuda para mantener sus niveles de magnesio para la
salud en general, considere tomar suplementos de magnesio
diarios. Dependiendo de la forma, los suplementos combinan magnesio con
una molécula de compuesto orgánico (p. ej., aminoácido o ácido cítrico) (p.
ej., oxígeno) para ayudar con la entrega y garantizar que se alcancen los
niveles de minerales.
Algunas de
las formas más comunes de suplementos de magnesio incluyen bisglicinato de
magnesio, citrato de magnesio y óxido de magnesio. Si bien todos estos
suplementos contienen magnesio, funcionan de formas ligeramente diferentes
según los compuestos auxiliares secundarios.
Magnesio
y calidad del sueño
El magnesio
es clave para la producción de energía y también tiene un papel muy importante
en el
sueño .
En primer
lugar, el magnesio estimula la actividad de los receptores del ácido
gamma-aminobutírico (GABA), que ayudan a que el cerebro se calme de los
períodos de excitación y vuelva a la homeostasis. Esto significa que
después de un largo día, tomar magnesio puede ayudar a entrar en modo de
"descanso y recuperación" más fácilmente.
El magnesio
también ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. Según los estudios,
la regularidad de sus relojes internos está relacionada con sus niveles de
magnesio.
Según Ella
Soderholm, enfermera registrada y maestra en nutrición, los "efectos
relajantes y calmantes del magnesio definitivamente ayudan con el sueño y
también ayudan con el estado de ánimo".
La
investigación inicial ha confirmado que aquellos con niveles más altos de
magnesio debido a la suplementación tienden a tener menos cortisol, la hormona
del estrés.
Los datos de
un ensayo clínico también revelaron que a las personas que tomaron un
suplemento nocturno de magnesio, melatonina y zinc les
resultó más fácil conciliar el sueño. Las mismas personas también
amanecieron energizadas.
El magnesio
no solo te ayuda a sentirte tranquilo y te da sueño. También puede ayudar
a mejorar la calidad general del sueño y
aumentar la cantidad de tiempo que pasa en el sueño de ondas lentas, lo cual es
crucial para la consolidación de la memoria y la reparación muscular.
El magnesio
es un mineral increíble con cualidades relajantes beneficiosas y podría beneficiarse
al comer más alimentos ricos en magnesio, como:
- Aguacates
- Chocolate negro
- Pescado grasoso
- Granos
- Verduras de hoja verde
- legumbres
- Nueces
- Semillas
Si está
preparando un refrigerio para la medianoche, asegúrese de no comer demasiado
porque eso puede ser contraproducente e interrumpir su sueño.
Otra opción
es tomar un suplemento de magnesio de calidad cerca de la hora de acostarse
para que pueda beneficiarse de las cualidades calmantes del mineral.
Al elegir un
suplemento, compre uno con los compuestos auxiliares adecuados.
Algunos
complejos de magnesio, como el citrato de magnesio, el malato de magnesio y el
óxido de magnesio, suelen ser menos biodisponibles y más energizantes. Esto
significa que además de despertarte más, estos suplementos pueden estimular tus
intestinos, lo cual no es bueno si quieres dormir profundamente por la noche.
Para obtener
los mejores resultados, elija suplementos como el bisglicinato de magnesio. Este
tipo de suplemento combina magnesio con dos moléculas de aminoácidos de glicina
para que se absorba más fácilmente y sea menos probable que desencadene efectos
secundarios gastrointestinales (GI). También se ha demostrado que el
aminoácido glicina facilita conciliar el sueño y permanecer
dormido. Además, la glicina puede ayudar a reducir la somnolencia diurna,
lo que lo convierte en un excelente complemento para su rutina nocturna.
La mayoría
de los expertos recomiendan tomar suplementos de magnesio una o dos horas antes
de acostarse para que tengan suficiente tiempo para adormecerlo y activar la
respuesta de relajación de su cuerpo.
Recuerde que,
si está tomando un suplemento para dormir que combina bisglicinato de magnesio
con otros ingredientes, debe tenerlos en cuenta al decidir el momento óptimo.
CONSIDERACIONES ANTES DE TOMAR
SUPLEMENTOS DE MAGNESIO
Los
suplementos de magnesio generalmente se consideran seguros para uso general y
tienen pocos o ningún efecto adverso, especialmente porque es un mineral
natural que el cuerpo humano necesita diariamente y en cantidades relativamente
grandes.
Sin embargo,
algunas personas pueden experimentar estos efectos secundarios cuando toman
suplementos de magnesio por primera vez:
- Heces más sueltas, lo que puede
considerarse un beneficio si tiene problemas digestivos
- molestias gastrointestinales
- Dolor de barriga
Si le
preocupan estos efectos secundarios, elija una forma de magnesio que sea más
biodisponible y más fácil de absorber para reducir la probabilidad de estos
síntomas.
No todos
reaccionan de la misma manera a los suplementos de magnesio, pero es mejor
comenzar con una dosis más baja. No se recomienda tomar más del nivel de
ingesta superior tolerable de las Academias Nacionales para el magnesio
suplementario, que es de 350 mg para adultos, para el consumo de rutina a menos
que su médico se lo indique.
Los suplementos
de magnesio también pueden interferir con ciertos medicamentos para el corazón
y antibióticos. Si está tomando una terapia de reemplazo de hormona
tiroidea, debe espaciar los minerales como el magnesio (calcio y hierro) de su
pastilla para la tiroides al menos varias horas para una absorción óptima del
medicamento.
El magnesio
es un mineral esencial y lo necesitas para muchos procesos
corporales. Complementar con magnesio también puede ayudarlo a sentirse
somnoliento cuando es hora de acostarse.
Si te cuesta
conciliar el sueño todas las noches, sigue una dieta equilibrada, come
alimentos ricos en magnesio y toma suplementos de magnesio para que puedas
relajarte y sentir sueño. Haga todo esto y practique buenos hábitos de
sueño para que pueda dormir lo suficiente todas las noches.
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