41 FRUTAS Y VERDURAS RICAS EN NUTRIENTES

41 FRUTAS Y VERDURAS RICAS EN NUTRIENTES QUE DEBERÍAS INCORPORAR A TU DIETA

Cuando compre alimentos en el supermercado, obtenga más por su dinero enfocándose en los productos más ricos en nutrientes. Pero primero, necesita saber qué ingredientes deliciosos y nutritivos usar en sus comidas diarias.

Si no está seguro de qué frutas y verduras comprar, consulte la lista de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de las 41 frutas y verduras más ricas en nutrientes a  continuación.

La lista incluye las mejores verduras y frutas con al menos un 10 por ciento o más de 17 nutrientes diferentes, explicó Amy Sapola, experta en medicina funcional y directora de Farmacia en The Chef's Garden en Huron, Ohio.

Aquí están las  41 frutas y verduras principales junto con su puntaje de densidad de nutrientes :

• berros (100)
• Col china/col napa (91,99)
• Acelga (89.27)
• Hojas de remolacha (87.08)
• Espinacas (86.43)
• Achicoria (73.36)
• Lechuga de hoja (70.73)
• Perejil (65.59)
• lechuga romana (63.48)
• Col rizada (62.49)
• Hojas de nabo (62.12)
• Hojas de mostaza (61.39)
• Endibias (60.44)
• Cebollino (54.8)
• col rizada (49.07)
• Hojas de diente de león (46.34)
• Pimiento rojo (41.26)
• Rúcula (37.65)
• Brócoli (34.89)
• Calabaza (33.82)
• Coles de Bruselas (32.23)
• Cebolleta (27.35)
• Colinabo (25.92)
• Coliflor (25.13)
• Repollo (24.51)
• Zanahoria (22.6)
• Tomate (20.37)
• Limón (18.72)
• Lechuga iceberg (18.28)
• Fresa (17.59)
• Rábano (16.91)
• Calabaza de invierno, todas las variedades (13.89)
• Naranja (12.91)
• Lima (12.23)
• Pomelo (rosa y rojo) (11.64)
• Rutabaga (11.58)
• Nabo (11.43)
• Zarzamora (11.39)
• Puerro (10.69)
• Boniato (10.51)
• Pomelo (blanco) (10.47)

Humilde berro ocupó el puesto número uno. El berro está lleno de vitaminas B9, C y K, junto con ácido fólico. Mientras tanto, las hojas de remolacha están llenas de vitaminas A y C.

Sapola dijo que las hojas de remolacha, que generalmente se cortan y se tiran, en realidad tienen más minerales que las remolachas. Agregó que la puntuación de 63,48 de la lechuga romana es bastante sorprendente, ya que generalmente no la considera "demasiado alta [en nutrientes]".

Sorprendentemente, las fresas y las limas ocuparon un lugar destacado, pero los arándanos, un favorito entre muchos entusiastas de la salud, ni siquiera pasaron el corte. Sapola dijo que esto se debe a que la lista de los CDC no considera los fitonutrientes y que solo tiene en cuenta las vitaminas, los minerales, las proteínas y la fibra .

El hecho de que su fruta o verdura favorita no esté en la lista no significa que no sea saludable. Recuerde que comer más verduras siempre es bueno para usted, independientemente de su puntuación exacta de nutrientes, porque cada planta ofrece una maravillosa variedad única de macro, micro y fitonutrientes. (Relacionado:  Bayas de acai ricas en nutrientes: el superalimento definitivo para una salud óptima ).

Si está buscando una manera más conveniente de aumentar su ingesta de nutrientes, intente usar un polvo de verduras de alta calidad elaborado con una mezcla de vegetales orgánicos como verduras de hoja verde, tubérculos y vegetales marinos, junto con bayas orgánicas, hierbas orgánicas y prebióticos. fibra.

Siga una dieta balanceada e incorpore una variedad de frutas y verduras diferentes, incluso aquellas que no se encuentran en la lista principal de los CDC, siempre que sean accesibles para usted.

Sabrosas recetas con las 3 mejores selecciones de los CDC

Aquí hay algunas recetas sabrosas para probar con los tres superalimentos principales de la lista de frutas y verduras ricas en nutrientes de los CDC .

Ensalada japonesa de berros

Esta ensalada está hecha con berros dulces y salados con sabor a nuez . Sirva esta ensalada como guarnición o como parte de una cena japonesa de varios platos.

Ingredientes para dos raciones:

• 6 tazas de berros
• 3 cucharadas de mantequilla de maní natural
• 2 cucharadas de mirin
• 1 1/2 cucharada de salsa de soya
• 1 cucharadita de vinagre de arroz
• 1/2 cucharadita de miel (Use jarabe de arce puro o azúcar para una versión vegana).
• Una pizca de sal

Preparación:

1.  En una olla mediana, ponga a hervir seis tazas de agua salada con una cucharada de sal kosher.

2.  Mezcla la mantequilla de maní, la miel, el vinagre de arroz, la salsa de soya y el mirin en un tazón mediano. Batir hasta que quede suave, luego dejar la mezcla a un lado.

3.  Enjuague los berros. Escurra los berros, luego separe las hojas de los tallos.

4.  Pica los tallos de los berros en trozos grandes y agrégalos al agua hirviendo con las hojas. Cocine hasta que los tallos estén tiernos pero produzcan un crujido suave durante al menos dos o tres minutos.

5.  Escurrir los berros cocidos.

6.  Enjuague los berros con agua fría y exprima suavemente el exceso de agua. Use una toalla de papel para secar los berros, luego y agréguelos a un tazón para mezclar.

7.  Vierta el aderezo sobre los berros secos, luego revuelva hasta que los berros estén cubiertos uniformemente con el aderezo.

8.  Atender.

Repollo lo mein

Esta receta de repollo lo mein incluye una variedad de sabrosos vegetales como repollos, brócoli y pimientos rojos.

Ingredientes para cuatro porciones:

• 12 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cortada en rebanadas de 1/4 de pulgada
• 8 onzas de fideos lo mein
• 5 onzas de champiñones, en rodajas finas
• 4?1/2 tazas de  repollo napa (1/2 cabeza), en rodajas finas
• 3/4 taza de caldo de pollo sin sal
• 2 tazas de floretes pequeños de brócoli o aproximadamente 1 corona grande
• 1 taza de guisantes de nieve, cortados a la mitad
• 3 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio
• 3 cucharadas de aceite vegetal, divididas
• 2 cucharadas de jengibre fresco picado
• 2 cucharadas y 2 cucharaditas de aceite de sésamo, cantidad dividida
• 1 Cucharadita de salsa de chile y ajo
• 1 cucharadita de maicena
• 1/4 Cucharadita de pimiento rojo molido
• 1 pimiento rojo, en rodajas
• 1 manojo de cebolletas, en rodajas finas
• 4 dientes de ajo, picados

Preparación:

1.  Combine dos cucharadas de aceite de sésamo, salsa de soya y pimiento rojo triturado en un tazón grande. Agregue el pollo, revuelva para cubrir, luego reserve.

2.  Ponga a hervir una olla grande de agua y cocine los fideos lo mein en el agua hirviendo según las instrucciones del paquete.

3.  Escurra los fideos, luego transfiéralos a un tazón grande. Mezcle los fideos cocidos con las dos cucharaditas restantes de aceite de sésamo y salsa de chile y ajo. Dejar de lado.

4.  Caliente una cucharada de aceite vegetal en una sartén grande o en un wok a fuego medio-alto hasta que brille. Agregue los champiñones y cocine hasta que se liberen los jugos y los champiñones estén dorados y tiernos durante aproximadamente cuatro a cinco minutos.

5.  Agregue el ajo, el jengibre y las cebolletas a la sartén con los champiñones. Cocine hasta que esté fragante o un minuto. Transfiera los champiñones a un tazón mediano.

6.  Agregue una cucharada de aceite vegetal a la sartén y caliente a fuego medio-alto hasta que brille. Agregue el brócoli, el pimiento y los guisantes. Cocine las verduras hasta que estén tiernas y crujientes o durante dos o tres minutos. Agregue el repollo y cocine hasta que se ablande o dos minutos. Pasar las verduras cocidas al bol con la mezcla de champiñones.

7.  Caliente la cucharada restante de aceite vegetal en la sartén a fuego medio-alto. Agregue el pollo reservado y deje la salsa en el tazón. Saltee el pollo hasta que esté bien cocido durante dos o tres minutos.

8.  Agregue el caldo de pollo y la maicena a la salsa reservada y mezcle para combinar. Agregue la salsa a la sartén con el pollo, luego cocine a fuego lento hasta que espese durante uno o dos minutos.

9.  Agregue la mezcla de verduras a la sartén y revuelva para combinar. Transfiera el pollo y las verduras al tazón con los fideos, luego mezcle nuevamente para combinar antes de servir.

Acelgas estofadas con tocino y salsa picante

Esta receta combina acelgas con tocino salado , con un poco de salsa picante para darle un toque delicioso.

Ingredientes para ocho porciones:

• 2 manojos grandes de acelga arcoiris
• 6 onzas de tocino, finamente picado
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 2 cucharadas de salsa picante suave
• 1 cucharada de aceite vegetal
• 2 cucharaditas de azúcar moreno claro
• 1 cebolla grande, picada
• 8 dientes de ajo, en rodajas finas
• Pimienta recién molida
• Sal kosher

Preparación:

1.  Retire las costillas y los tallos de las hojas de acelgas. Córtelos por la mitad a lo largo, luego córtelos transversalmente en trozos de dos pulgadas y déjelos a un lado.

2.  Cortar las hojas de acelgas en trozos grandes y reservar.

3.  Combine el vinagre, la salsa picante y el azúcar moreno en un tazón pequeño. Revuelva hasta que el azúcar se disuelva. Deja la salsa a un lado.

4.  Caliente el aceite vegetal en una olla grande a fuego medio, luego cocine el tocino. Revuelva con frecuencia y cocine hasta que el tocino esté ligeramente dorado y crujiente durante unos siete a 10 minutos.

5.  Agregue la cebolla al tocino y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que se ablande durante unos cinco a ocho minutos.

6.  Agregue el ajo y los tallos de acelgas reservados al tocino. Condimentar con sal y pimienta. Cocine y revuelva ocasionalmente hasta que los tallos estén tiernos y crujientes, durante unos siete a 10 minutos.

7.  Agregue las hojas de acelga reservadas a la olla un puñado a la vez. Deje que las hojas se marchiten un poco antes de agregar más. Agregue la salsa a la olla y revuelva para cubrir.

8.  Sazone con sal y pimienta si es necesario antes de servir.

Siga una dieta balanceada y coma una amplia variedad de frutas y verduras para asegurarse de obtener los nutrientes que necesita para su salud en general.