ZANAHORIAS
INFORMACIÓN NUTRICIONAL Y BENEFICIOS PARA LA SALUD
La zanahoria (Daucus carota) es un vegetal de raíz que a
menudo se considera el alimento saludable perfecto.
Es crujiente, sabroso y muy nutritivo. Las zanahorias son
una fuente particularmente buena de betacaroteno, fibra, vitamina K1, potasio y
antioxidantes.
También tienen una serie de beneficios para la salud. Son un
alimento amigable para la pérdida de peso y se han relacionado con niveles más
bajos de colesterol y una mejor salud ocular.
Además, sus antioxidantes carotenos se han relacionado con
un menor riesgo de cáncer.
Las zanahorias se encuentran en muchos colores, incluidos
amarillo, blanco, naranja, rojo y morado.
Las zanahorias anaranjadas obtienen su color brillante del
betacaroteno, un antioxidante que su cuerpo convierte en vitamina A.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las
zanahorias.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
El contenido de agua de las zanahorias oscila entre el 86 y
el 95 %, y la porción comestible consta de alrededor del 10 % de carbohidratos.
Las zanahorias contienen muy poca grasa y proteína.
Los datos nutricionales de dos zanahorias crudas pequeñas a
medianas (100 gramos) son:
· Calorías:
41
· Agua:
88%
· Proteína:
0,9 gramos
· Carbohidratos:
9,6 gramos
· Azúcar:
4,7 gramos
· Fibra:
2,8 gramos
· Grasa:
0,2 gramos
CARBOHIDRATOS
Las zanahorias se componen principalmente de agua y
carbohidratos.
Los carbohidratos consisten en almidón y azúcares, como
sacarosa y glucosa.
También son una fuente relativamente buena de fibra, con una
zanahoria mediana (61 gramos) que proporciona 2 gramos.
Las zanahorias a menudo tienen un índice glucémico (GI)
bajo, que es una medida de la rapidez con la que los alimentos elevan el azúcar
en la sangre después de una comida.
Su IG oscila entre 16 y 60: el más bajo para las zanahorias
crudas, un poco más alto para las cocidas y el más alto para el puré.
Comer alimentos de bajo índice glucémico está relacionado
con numerosos beneficios para la salud y se considera particularmente
beneficioso para las personas con diabetes.
FIBRA
La pectina es la principal forma de fibra soluble en las
zanahorias (8).
Las fibras solubles pueden reducir los niveles de azúcar en
la sangre al ralentizar la digestión del azúcar y el almidón.
También pueden alimentar a las bacterias beneficiosas de su
intestino, lo que puede mejorar su salud y reducir el riesgo de enfermedades.
Además, ciertas fibras solubles pueden afectar la absorción
de colesterol de su tracto digestivo, reduciendo el colesterol en la sangre.
Las principales fibras insolubles de las zanahorias son la celulosa,
la hemicelulosa y la lignina. Las fibras insolubles pueden reducir el riesgo de
estreñimiento y promover los movimientos intestinales regulares.
RESUMEN
Las zanahorias contienen aproximadamente un 10 % de
carbohidratos, que consisten en almidón, fibra y azúcares simples. Son
extremadamente bajos en grasas y proteínas.
VITAMINAS Y MINERALES
Las zanahorias son una buena fuente de varias vitaminas y
minerales, especialmente biotina, potasio y vitaminas A (del betacaroteno), K1
(filoquinona) y B6.
Vitamina A: Las zanahorias son ricas en betacaroteno, que tu
cuerpo convierte en vitamina A. Este nutriente promueve una buena visión y es
importante para el crecimiento, el desarrollo y la función inmunológica.
Biotina: vitamina AB anteriormente conocida como vitamina H,
la biotina juega un papel importante en el metabolismo de grasas y proteínas.
Vitamina K1: también conocida como filoquinona, la vitamina
K1 es importante para la coagulación de la sangre y puede promover la salud de
los huesos.
Potasio: un mineral esencial, el potasio es importante para
el control de la presión arterial.
Vitamina B6: Un grupo de vitaminas relacionadas, la B6 está
involucrada en la conversión de los alimentos en energía.
RESUMEN
Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A en
forma de betacaroteno. También son una buena fuente de varias vitaminas B, así
como de vitamina K y potasio.
Las zanahorias ofrecen muchos compuestos vegetales,
incluidos los carotenoides.
Estas son sustancias con una poderosa actividad antioxidante
que se han relacionado con una función inmunológica mejorada y un riesgo
reducido de muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diversas
dolencias degenerativas y ciertos tipos de cáncer.
El betacaroteno, el principal caroteno de las zanahorias, se
puede convertir en vitamina A en su cuerpo.
Sin embargo, este proceso de conversión puede variar según
el individuo. Comer grasa con zanahorias puede ayudarlo a absorber más
betacaroteno.
Los principales compuestos vegetales de las zanahorias son:
Betacaroteno: Las zanahorias naranjas son muy ricas en
betacaroteno. La absorción es mejor (hasta 6,5 veces) si las zanahorias se
cocinan.
Alfacaroteno: un antioxidante que, como el betacaroteno, se
convierte parcialmente en vitamina A en su cuerpo.
Luteína: uno de los antioxidantes más comunes en las
zanahorias, la luteína se encuentra predominantemente en las zanahorias
amarillas y anaranjadas y es importante para la salud ocular.
Licopeno: un antioxidante de color rojo brillante que se
encuentra en muchas frutas y verduras rojas, incluidas las zanahorias rojas y
moradas, el licopeno puede disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades
cardíacas.
Poliacetilenos: investigaciones recientes han identificado
compuestos bioactivos en las zanahorias que pueden ayudar a proteger contra la
leucemia y otros tipos de cáncer.
Antocianinas: estos son poderosos antioxidantes que se
encuentran en las zanahorias de color oscuro.
RESUMEN
Las zanahorias son una gran fuente de muchos compuestos
vegetales, especialmente carotenoides, como el betacaroteno y la luteína.
BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LAS
ZANAHORIAS
Gran parte de la investigación sobre las zanahorias se ha
centrado en los carotenoides.
REDUCCIÓN DEL RIESGO DE CÁNCER
Las dietas ricas en carotenoides pueden ayudar a proteger
contra varios tipos de cáncer.
Esto incluye cánceres de próstata, colon y estómago
Las mujeres con altos niveles circulantes de carotenoides
también pueden tener un riesgo reducido de cáncer de mama.
Investigaciones anteriores sugirieron que los carotenoides
podrían proteger contra el cáncer de pulmón, pero estudios más recientes no han
identificado una correlación.
BAJAR EL COLESTEROL EN LA SANGRE
El colesterol alto en la sangre es un factor de riesgo bien
conocido para las enfermedades del corazón.
La ingesta de zanahorias se ha relacionado con niveles más
bajos de colesterol.
PÉRDIDA DE PESO
Como alimento bajo en calorías, las zanahorias pueden
aumentar la saciedad y disminuir la ingesta de calorías en las comidas
posteriores.
Por esta razón, pueden ser un complemento útil para una
dieta eficaz para perder peso.
SALUD OCULAR
Las personas con niveles bajos de vitamina A tienen más
probabilidades de experimentar ceguera nocturna, una condición que puede
disminuir al comer zanahorias u otros alimentos ricos en vitamina A o
carotenoides.
Los carotenoides también pueden reducir el riesgo de
degeneración macular relacionada con la edad.
RESUMEN
Comer zanahorias está relacionado con un menor riesgo de
cáncer y enfermedades cardíacas, así como con una mejor salud ocular. Además,
este vegetal puede ser un componente valioso de una dieta efectiva para bajar
de peso.
ZANAHORIAS ORGÁNICAS VERSUS CULTIVADAS
CONVENCIONALMENTE
LA AGRICULTURA ORGÁNICA UTILIZA MÉTODOS
NATURALES PARA EL CULTIVO.
Los estudios que compararon zanahorias orgánicas y
cultivadas convencionalmente no encontraron ninguna diferencia en la cantidad
de carotenoides o el contenido y la calidad de los antioxidantes.
Sin embargo, las zanahorias cultivadas convencionalmente
contienen residuos de pesticidas. Los efectos a largo plazo en la salud de la
ingesta de pesticidas de bajo grado no están claros, pero algunos científicos
han expresado su preocupación.
RESUMEN
Si bien no hay evidencia que sugiera que las zanahorias
orgánicas sean más nutritivas que las cultivadas convencionalmente, es menos
probable que las variedades orgánicas contengan pesticidas.
ZANAHORIAS BEBE
Las zanahorias pequeñas son un bocadillo cada vez más
popular.
Dos tipos de zanahorias se llaman zanahorias baby, lo que
puede ser engañoso.
Por un lado, hay zanahorias enteras cosechadas cuando aún
son pequeñas.
Por otro lado, están las zanahorias baby-cut, que son trozos
de zanahorias más grandes que han sido cortadas a máquina en el tamaño
preferido, luego peladas, pulidas y, a veces, lavadas con pequeñas cantidades
de cloro antes de empacarlas.
Hay muy poca diferencia en los nutrientes entre las
zanahorias regulares y las baby, y deberían tener los mismos efectos en la
salud.
RESUMEN
Las zanahorias baby son zanahorias enteras que se cosechan
antes de que crezcan, mientras que las zanahorias cortadas son trozos de
zanahorias más grandes que han sido cortadas, peladas, pulidas y lavadas a
máquina antes de envasarlas.
PREOCUPACIONES INDIVIDUALES
Las zanahorias generalmente se consideran seguras para
comer, pero pueden tener efectos adversos en algunas personas.
Además, comer demasiado caroteno puede hacer que su piel se vuelva
un poco amarilla o anaranjada, pero esto es inofensivo.
ALERGIA
Según un estudio, las zanahorias pueden causar reacciones
alérgicas relacionadas con el polen en hasta el 25 % de las personas alérgicas
a los alimentos.
La alergia a la zanahoria es un ejemplo de reactividad
cruzada en la que las proteínas de ciertas frutas o verduras provocan una
reacción alérgica debido a su similitud con las proteínas que se encuentran en
ciertos tipos de polen.
Si eres sensible al polen de abedul o de artemisa, podrías
reaccionar a las zanahorias.
Esto puede causar hormigueo o picazón en la boca. En algunas
personas, puede provocar inflamación de la garganta o un shock alérgico grave
(anafilaxia).
CONTAMINACIÓN
Las zanahorias cultivadas en suelo contaminado o expuestas a
agua contaminada pueden albergar grandes cantidades de metales pesados, lo que
puede afectar su seguridad y calidad.
RESUMEN
Las zanahorias pueden causar reacciones en personas
alérgicas al polen. Además, las zanahorias cultivadas en suelos contaminados
pueden contener mayores cantidades de metales pesados, lo que afecta su
seguridad y calidad.
LA LÍNEA DE FONDO
Las zanahorias son el refrigerio perfecto: crujientes,
llenas de nutrientes, bajas en calorías y dulces.
Están asociados con la salud del corazón y los ojos, una
mejor digestión e incluso la pérdida de peso.
Este vegetal de raíz viene en varios colores, tamaños y
formas, todos los cuales son excelentes adiciones a una dieta saludable.
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