comer de manera más saludable sea un poco más fácil y
divertido.
En algunas partes del mundo, el mango es llamado el
“rey de las frutas”.
Es una drupa o fruta de hueso, lo que significa que
tiene una semilla grande en el medio.
El mango es originario de la India y el sudeste
asiático, y la gente lo ha cultivado durante más de 4000 años. Existen cientos
de tipos de mango, cada uno con su propio sabor, forma, tamaño y color
característicos.
Esta fruta no solo es deliciosa, sino que también cuenta
con un perfil nutricional impresionante.
De hecho, los estudios relacionan el mango y sus
nutrientes con varios beneficios para la salud, como una mejor inmunidad y
salud digestiva. Algunos polifenoles que se encuentran en la fruta podrían
incluso reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
1. REPLETO DE NUTRIENTES
A muchas personas les encanta el mango, no solo porque
es delicioso, sino también porque es muy nutritivo.
Una taza (165 gramos) de mango fresco proporciona:
·
Calorías:
99
·
Proteína:
1,4 gramos
·
Carbohidratos:
24,7 gramos
·
Grasa:
0,6 gramos
·
Fibra:
2,6 gramos
·
Azúcar:
22,5 gramos
·
Vitamina
C: 67% del valor diario (DV)
·
Cobre:
20% del DV
·
Folato:
18% del DV
·
Vitamina
B6: 12% del DV
·
Vitamina
A: 10% del DV
·
Vitamina
E: 10% del DV
·
Vitamina
K: 6% del DV
·
Niacina:
7% del DV
·
Potasio:
6% del DV
·
Riboflavina:
5% del DV
·
Magnesio:
4% del DV
·
Tiamina:
4% del DV
Uno de sus datos nutricionales más impresionantes es
que solo 1 taza (165 gramos) de mango fresco proporciona casi el 67 % del DV de
vitamina C. Esta vitamina soluble en agua ayuda a su sistema inmunológico,
ayuda a su cuerpo a absorber el hierro y promueve el crecimiento celular y
reparación.
El mango también es una buena fuente de los minerales
cobre y folato, que son nutrientes especialmente importantes durante el
embarazo, ya que apoyan el crecimiento y desarrollo fetal saludable.
RESUMEN
El mango es bajo en calorías, pero alto en nutrientes,
particularmente vitamina C, que ayuda a la inmunidad, la absorción de hierro y
el crecimiento y reparación celular.
2. BAJO EN CALORÍAS
Otro beneficio del mango es que es bajo en calorías.
Una taza (165 gramos) de mango fresco contiene menos
de 100 calorías y tiene una densidad calórica muy baja, lo que significa que
tiene pocas calorías para el volumen de alimentos que proporciona.
De hecho, la mayoría de las frutas y verduras frescas
tienden a tener una baja densidad calórica. Un estudio encontró que consumir
fruta fresca como el mango al comienzo de una comida podría ayudar a evitar
comer en exceso más adelante en la comida.
Aún así, tenga en cuenta que este puede no ser el caso
del mango deshidratado. Solo 1 taza (160 gramos) de mango seco contiene 510
calorías, 106 gramos de azúcar y una mayor densidad calórica.
Aunque el mango seco todavía es rico en nutrientes
como vitaminas, minerales y antioxidantes, puede ser mejor consumirlo con
moderación debido a su alta densidad calórica y contenido de azúcar.
RESUMEN
Una porción de 1 taza (165 gramos) de mango contiene
menos de 100 calorías. Su baja densidad calórica lo convierte en una excelente
opción si está buscando reducir su ingesta de calorías sin dejar de sentirse lleno
y satisfecho.
3. PUEDE AYUDAR A PREVENIR LA DIABETES
El mango fresco es relativamente alto en azúcar
natural en comparación con otras frutas frescas y contiene más de 22 gramos por
taza (165 gramos).
Podría pensar que esto podría ser preocupante para las
personas que viven con afecciones metabólicas como la diabetes o para aquellos
que intentan limitar su consumo de azúcar.
Sin embargo, no hay evidencia que sugiera que comer
mango fresco provoque diabetes o que no sea saludable para las personas con
esta afección.
De hecho, muchos estudios incluso han relacionado una
mayor ingesta de fruta fresca con un menor riesgo de diabetes en general.
No hay mucha investigación que haya examinado la
relación específica entre el mango fresco y la diabetes.
Sin embargo, un estudio encontró que las personas que
agregaron 10 gramos de mango liofilizado a su dieta todos los días durante 12
semanas experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en la
sangre.
Otro estudio reciente concluyó que consumir frutas y
verduras ricas en vitamina C y carotenoides podría ayudar a prevenir la
aparición de diabetes. El mango tiene un alto contenido de estos dos
nutrientes, por lo que puede proporcionar beneficios similares, aunque se
necesita más investigación.
Aún así, debido a que el mango tiene un alto contenido
de azúcares naturales, tiene el potencial de causar un aumento en los niveles
de azúcar en la sangre si come demasiado al mismo tiempo.
Por lo tanto, aún puede ser mejor consumir mango con
moderación, es decir, una porción típica de aproximadamente 1 taza (165 gramos)
a la vez. También puede ayudar combinarlo con otros alimentos ricos en fibra y
proteínas, ya que esto puede ayudar a limitar los picos de azúcar en la sangre.
RESUMEN
Mientras coma mango fresco en cantidades moderadas, es
probable que reduzca su riesgo de desarrollar diabetes. Tenga en cuenta que el
mango fresco no contiene tanta azúcar por porción como el mango seco.
4. Alto contenido de compuestos vegetales saludables
El mango está repleto de polifenoles, que son
compuestos vegetales que actúan como antioxidantes para proteger su cuerpo.
Esta fruta tiene más de una docena de tipos diferentes
concentrados en su pulpa, cáscara e incluso semilla. Éstas incluyen:
·
mangiferina
·
catequinas
·
antocianinas
·
ácido
gálico
·
kaempferol
·
ramnetina
·
ácido
benzoico
Los antioxidantes son importantes porque protegen las
células contra los radicales libres. Estos compuestos altamente reactivos
pueden dañar sus células.
La investigación ha relacionado el daño de los
radicales libres con los signos del envejecimiento y las enfermedades crónicas.
Entre los polifenoles, la mangiferina ha ganado el
mayor interés y, a veces, se le llama un "súper antioxidante", ya que
es especialmente poderoso.
Los estudios de probeta y en animales han encontrado
que la mangiferina puede contrarrestar el daño de los radicales libres
relacionado con el cáncer, la diabetes y otras enfermedades.
RESUMEN
Mango tiene más de una docena de diferentes tipos de
polifenoles, incluida la mangiferina, que es especialmente poderosa. Los
polifenoles funcionan como antioxidantes dentro de su cuerpo.
5. CONTIENE NUTRIENTES QUE ESTIMULAN EL SISTEMA
INMUNOLÓGICO
El mango es una buena fuente de nutrientes que
estimulan el sistema inmunológico.
Una taza (165 gramos) de mango proporciona el 10% de
sus necesidades diarias de vitamina A.
La vitamina A es esencial para un sistema inmunológico
saludable. No obtener suficiente cantidad de esta vitamina está relacionado con
un mayor riesgo de infección.
Además, 1 taza (165 gramos) de mango proporciona casi
el 75 % de sus necesidades diarias de vitamina C. Esta vitamina puede ayudar a
su cuerpo a producir más glóbulos blancos que combaten enfermedades, ayudar a
que estas células funcionen de manera más efectiva y mejorar las defensas de su
piel.
Mango también contiene otros nutrientes que también
pueden apoyar la inmunidad, incluyendo:
·
cobre
·
folato
·
vitamina
e
·
varias
vitaminas B
RESUMEN
El mango es una buena fuente de ácido fólico, varias
vitaminas B, así como vitaminas A, C, K y E, todo lo cual puede ayudar a
aumentar la inmunidad.
6. APOYA LA SALUD DEL CORAZÓN
El mango contiene nutrientes que favorecen la salud
del corazón.
Por ejemplo, ofrece magnesio y potasio, que ayudan a
mantener un flujo sanguíneo saludable. Estos nutrientes ayudan a relajar los
vasos sanguíneos, promoviendo niveles más bajos de presión arterial.
La mangiferina súper antioxidante del mango también
parece ser buena para la salud del corazón.
Los estudios en animales han encontrado que la
mangiferina puede proteger las células del corazón contra la inflamación, el
estrés oxidativo y la muerte celular.
Además, puede ayudar a reducir los niveles sanguíneos
de colesterol, triglicéridos y ácidos grasos libres.
Si bien estos hallazgos son prometedores, actualmente
falta investigación sobre la mangiferina y la salud del corazón en humanos. Por
lo tanto, se necesitan más estudios.
RESUMEN
El mango contiene magnesio, potasio y el antioxidante
mangiferina, que respaldan la función saludable del corazón.
7. PUEDE MEJORAR LA SALUD DIGESTIVA
El mango tiene varias cualidades que lo hacen
excelente para la salud digestiva.
Por un lado, contiene un grupo de enzimas digestivas
llamadas amilasas.
Las enzimas digestivas descomponen las moléculas
grandes de los alimentos para que su cuerpo pueda absorberlas fácilmente.
Las amilasas descomponen los carbohidratos complejos
en azúcares, como la glucosa y la maltosa. Estas enzimas son más activas en los
mangos maduros, por lo que son más dulces que los verdes.
Además, dado que el mango contiene mucha agua y fibra
dietética, puede ayudar con problemas digestivos como el estreñimiento y la
diarrea.
Un estudio de 4 semanas en adultos con estreñimiento
crónico encontró que comer mango todos los días era más efectivo para aliviar
los síntomas de la afección que tomar un suplemento que contenía una cantidad
de fibra soluble similar a la del mango.
Esto sugiere que los mangos pueden tener otros
componentes que ayudan a la salud digestiva, además de la fibra dietética. Sin
embargo, se necesita más investigación.
RESUMEN
El mango tiene enzimas digestivas, agua, fibra
dietética y otros compuestos que ayudan en varios aspectos de la salud
digestiva.
8. PUEDE APOYAR LA SALUD OCULAR
El mango está lleno de nutrientes que ayudan a
mantener la salud de los ojos.
Dos nutrientes clave que contienen son los
antioxidantes luteína y zeaxantina .
Estos se concentran en la retina de su ojo, la parte
que convierte la luz en señales para que su cerebro pueda interpretar lo que
está viendo. Estos nutrientes se concentran especialmente en el centro de la
retina, que se llama mácula.
Dentro de la retina, la luteína y la zeaxantina actúan
como un bloqueador solar natural, absorbiendo el exceso de luz. Además, parecen
proteger sus ojos de la luz azul dañina.
Los mangos también son una buena fuente de vitamina A,
que favorece la salud ocular.
La falta de vitamina A en la dieta se ha relacionado
con los ojos secos y la ceguera nocturna. Las deficiencias graves pueden causar
problemas más graves, como cicatrices en la córnea.
RESUMEN
El mango contiene luteína, zeaxantina y vitamina A,
todos los cuales apoyan la salud ocular. La luteína y la zeaxantina pueden
proteger sus ojos del sol, mientras que la falta de vitamina A puede crear
problemas de visión.
9. PUEDE AYUDAR A REDUCIR EL RIESGO DE CIERTOS TIPOS
DE CÁNCER
El mango tiene un alto contenido de polifenoles, que
pueden tener propiedades anticancerígenas.
Los polifenoles pueden ayudar a proteger contra un
proceso nocivo llamado estrés oxidativo, que está relacionado con muchos tipos
de cáncer.
Estudios de probeta y en animales han observado que
los polifenoles del mango reducen el estrés oxidativo. También se ha
descubierto que destruyen o detienen el crecimiento de varias células
cancerosas, como la leucemia y el cáncer de colon, pulmón, próstata y mama.
La mangiferina, uno de los principales polifenoles del
mango, ha llamado recientemente la atención por sus prometedores efectos
anticancerígenos.
En estudios con animales, redujo la inflamación,
protegió a las células contra el estrés oxidativo y detuvo el crecimiento de
células cancerosas o las eliminó.
Si bien estos estudios son prometedores, se necesitan
más estudios en humanos para comprender mejor los posibles efectos
anticancerígenos de los polifenoles del mango en las personas.
RESUMEN
Los polifenoles del mango pueden combatir el estrés
oxidativo, que está relacionado con muchas afecciones de salud, incluidos los
cánceres de colon, pulmón, próstata, mama y huesos.
10. VERSÁTIL Y FÁCIL DE AÑADIR A TU DIETA
El mango es delicioso, versátil y fácil de agregar a
su dieta.
Sin embargo, es posible que le resulte difícil
cortarlo debido a su piel dura y su hueso grande.
Aquí hay un buen método para cortar un mango:
Con la piel del mango todavía puesta, corta rebanadas
verticales largas a 6 mm (1/4 de pulgada) del centro para separar la pulpa del
hueso.
Corta la pulpa de cada una de estas rebanadas en forma
de cuadrícula sin cortar la piel.
Retire la carne cortada de la piel.
Aquí hay algunas maneras en que puede disfrutar el
mango:
Agrégalo a los batidos.
Cortarlo en dados y mezclarlo con la salsa.
Mézclalo en una ensalada de verano.
Rebánala y sírvela junto con otras frutas tropicales.
Cortarlo en dados y agregarlo a la ensalada de quinoa.
Agregue mango al yogur griego o avena.
Cubra las hamburguesas o los mariscos con mango asado.
Tenga en cuenta que el mango es más dulce y contiene
más azúcar que muchas otras frutas. La moderación es clave: lo mejor es limitar
el mango a unas 2 tazas (330 gramos) por día.
RESUMEN
El mango es delicioso y puedes disfrutarlo de muchas
maneras. Sin embargo, contiene más azúcar que otras frutas, así que considere
disfrutar el mango con moderación
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