7 ATRACTIVOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LAS SEMILLAS
DE CHÍA
Las semillas de chía pueden ser pequeñas, pero son
increíblemente ricas en nutrientes. Un alimento básico en las antiguas dietas
azteca y maya, estas semillas han sido promocionadas por sus beneficios para la
salud durante siglos.
Los antioxidantes, minerales, fibra y ácidos grasos
omega-3 en las semillas de chía pueden promover la salud del corazón,
fortalecer los huesos y mejorar el control del azúcar en la sangre.
Además, las semillas de chía son versátiles y se
pueden usar en muchas recetas. Personalmente, aprecio su consistencia
gelatinosa mezclándolos con líquido y haciendo pudín de chía.
Aquí hay 7 beneficios para la salud de las semillas de
chía, todos respaldados por la ciencia.
1. ALTAMENTE NUTRITIVO
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras o
blancas de la planta Salvia hispanica L. Se cree que son nativos de América
Central.
Históricamente, las civilizaciones azteca y maya
usaban las semillas en sus dietas, así como con fines medicinales, rituales
religiosos y cosméticos. Hoy en día, personas de todo el mundo disfrutan de las
semillas de chía.
Las civilizaciones antiguas consideraban que las
semillas de chía eran altamente nutritivas, una creencia respaldada por la
ciencia moderna. De hecho, solo 1 onza (28 gramos o 2 cucharadas) de semillas
de chía contiene:
·
Calorías:
138
·
Proteína:
4,7 gramos
·
Grasa:
8,7 gramos
·
Ácido
alfa-linolénico (ALA): 5 gramos
·
Carbohidratos:
11,9 gramos
·
Fibra:
9,8 gramos
·
Calcio:
14% del valor diario (DV)
·
Hierro:
12% del DV
·
Magnesio:
23% del DV
·
Fósforo:
20% del DV
·
Zinc:
12% del DV
·
Vitamina
B1 (tiamina): 15% del DV
·
Vitamina
B3 (niacina): 16% del DV
Este perfil nutricional es particularmente
impresionante teniendo en cuenta que es para una sola porción de unas dos
cucharadas.
RESUMEN
A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía son
muy nutritivas. Están repletos de fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3 y
varios micronutrientes.
2. CARGADO CON ANTIOXIDANTES
Las semillas de chía también son una excelente fuente
de antioxidantes.
Los antioxidantes no solo protegen las grasas
sensibles de las semillas de chía para que no se vuelvan rancias, sino que
también benefician la salud humana al neutralizar las moléculas reactivas
conocidas como radicales libres, que pueden dañar los compuestos celulares si
se acumulan en su cuerpo.
Por ejemplo, el daño de los radicales libres
contribuye al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer.
Los antioxidantes específicos en las semillas de chía
incluyen ácido clorogénico, ácido cafeico, miricetina, quercetina y kaempferol.
Todos estos pueden tener efectos protectores en el corazón y el hígado, así
como propiedades anticancerígenas.
Por ejemplo, el ácido clorogénico puede ayudar a
reducir la presión arterial, mientras que el ácido cafeico tiene efectos
antiinflamatorios.
RESUMEN
Las semillas de chía son ricas en antioxidantes. Estos
compuestos ayudan a proteger las grasas delicadas de la semilla al mismo tiempo
que ofrecen beneficios para la salud de los humanos.
3. PUEDE APOYAR LA PÉRDIDA DE PESO
La fibra y la proteína en las semillas de chía pueden
beneficiar a quienes intentan perder peso.
Una onza (28 gramos) de semillas de chía tiene cerca
de 10 gramos de fibra dietética. Eso significa que tienen un enorme 35 % de
fibra por peso.
La mayor parte de la fibra en las semillas de chía es
fibra soluble. Absorbe agua, se vuelve similar a un gel y se expande en el
estómago para retardar la digestión y ayudarlo a sentirse lleno después de una
comida.
Por lo tanto, se afirma que la fibra soluble puede
favorecer la regulación del apetito y la pérdida de peso. Aunque la
investigación sobre este tema es mixta, algunos estudios sugieren que comer
fibra puede desempeñar un papel en la prevención del sobrepeso y la obesidad.
Además, la proteína de las semillas de chía podría
ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.
Un estudio en 24 participantes encontró que comer 0,33
onzas (7 gramos) o 0,5 onzas (14 gramos) de semillas de chía mezcladas con
yogur para el desayuno aumentó la sensación de saciedad y redujo la ingesta de
alimentos a corto plazo en comparación con comer yogur sin chía.
Aun así, los estudios que examinan la eficacia de las
semillas de chía para perder peso han observado resultados mixtos.
En un estudio anterior de 2009 en 90 personas con
sobrepeso, el consumo de 50 gramos de suplementos de semillas de chía por día
durante 12 semanas no afectó el peso corporal ni los marcadores de salud como
la presión arterial y los marcadores de inflamación.
Por el contrario, un estudio de 6 meses en 77 personas
con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2 que consumían una dieta baja en
calorías encontró que aquellos que tomaron semillas de chía diariamente
experimentaron una pérdida de peso significativamente mayor que aquellos que
recibieron un placebo.
Aunque es poco probable que agregar semillas de chía a
su dieta cause pérdida de peso por sí solo, puede ser una adición útil a una
dieta nutritiva y equilibrada si está tratando de perder peso.
RESUMEN
Las semillas de chía son ricas en proteínas y fibra, y
se ha demostrado que ambas ayudan a perder peso. Sin embargo, los estudios
sobre las semillas de chía y la pérdida de peso han arrojado resultados mixtos.
4. PUEDE REDUCIR EL RIESGO DE ENFERMEDADES DEL CORAZÓN
Dado que las semillas de chía son ricas en fibra y
omega-3, consumirlas puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
La fibra soluble, del tipo que se encuentra
principalmente en las semillas de chía, puede ayudar a reducir el colesterol
total y LDL (malo) en la sangre. A su vez, esto puede reducir su riesgo de
enfermedad cardíaca.
El consumo del ácido graso omega-3 en las semillas de
chía conocido como ALA también se ha relacionado con una disminución del riesgo
de enfermedades cardíacas.
Aún así, los estudios que examinan específicamente la
conexión entre las semillas de chía y la salud del corazón no han tenido
resultados concluyentes.
Algunos estudios con ratas han demostrado que las semillas
de chía pueden reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas,
incluidos los niveles altos de triglicéridos y estrés oxidativo.
Algunos estudios en humanos encontraron que los
suplementos de semillas de chía redujeron significativamente la presión
arterial en personas con hipertensión o presión arterial alta, que es un fuerte
factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
En general, las semillas de chía pueden beneficiar la
salud del corazón, pero se necesita más investigación.
RESUMEN
Las semillas de chía pueden reducir el riesgo de
enfermedades cardíacas, probablemente debido a la fibra y el ALA que contienen.
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
5. CONTIENE MUCHOS NUTRIENTES IMPORTANTES PARA LOS
HUESOS
Las semillas de chía tienen un alto contenido de
varios nutrientes que son importantes para la salud de los huesos, incluidos el
calcio, el fósforo y el magnesio.
Muchos estudios observacionales sugieren que obtener
suficiente cantidad de estos nutrientes es importante para mantener una buena
densidad mineral ósea, un indicador de la fortaleza de los huesos.
Además, el ALA en las semillas de chía puede
desempeñar un papel en la salud ósea. Los estudios observacionales han
encontrado que el consumo de este nutriente también podría estar asociado con
una mayor densidad mineral ósea.
Por lo tanto, es posible que el consumo regular de
semillas de chía ayude a mantener los huesos fuertes.
Un estudio en animales encontró que las ratas que
recibieron semillas de chía diariamente durante aproximadamente 13 meses tenían
un mayor contenido de minerales óseos en comparación con un grupo de control.
Los autores concluyeron que el ALA puede haber contribuido a este beneficio.
Sin embargo, además de los estudios en animales, un
número limitado de estudios han explorado este tema, específicamente. En última
instancia, se necesita más investigación en humanos.
RESUMEN
Las semillas de chía son ricas en calcio, magnesio,
fósforo y ALA. Todos estos nutrientes se han relacionado con una mejor densidad
mineral ósea.
6. PUEDE REDUCIR LOS NIVELES DE AZÚCAR EN LA SANGRE
El consumo de semillas de chía puede ayudar con la
regulación del azúcar en la sangre, posiblemente debido a su contenido de fibra
y otros compuestos beneficiosos.
Las personas con diabetes pueden tener problemas con
los niveles altos de azúcar en la sangre. Los niveles constantemente altos de
azúcar en la sangre en ayunas se asocian con un mayor riesgo de varias complicaciones,
incluida la enfermedad cardíaca.
De manera prometedora, los estudios en animales han
encontrado que las semillas de chía pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.
Esto podría ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre después de
las comidas.
La investigación en humanos es escasa, pero algunos
estudios más antiguos han mostrado resultados prometedores.
En particular, una investigación anterior de 2010 y
2013 sugiere que comer pan que contiene semillas de chía ayuda a reducir los
aumentos de azúcar en la sangre después de las comidas entre adultos sanos, en
comparación con comer pan sin semillas de chía.
Sin embargo, se necesita más investigación para
aprender más sobre la conexión entre estas semillas nutritivas y la regulación
del azúcar en la sangre.
RESUMEN
Los estudios en animales sugieren que las semillas de
chía pueden ayudar con el control del azúcar en la sangre, pero se necesita más
investigación en humanos.
7. FÁCIL DE INCORPORAR A TU DIETA
Las semillas de chía son increíblemente fáciles de
incorporar a tu dieta. Tienen un sabor bastante suave, por lo que puedes
agregarlos a casi cualquier cosa.
No es necesario molerlos, cocinarlos o prepararlos de
otra manera, lo que los convierte en un complemento útil para las recetas.
Se pueden comer crudos, empapados en jugo o agregados
a la avena, el pudín, los batidos y los productos horneados. También puede
espolvorearlos sobre cereales, yogur, verduras o platos de arroz. Además, hacen
maravillas en buñuelos caseros como agente aglutinante.
Dada su capacidad para absorber agua y grasas, puedes
usarlos para espesar salsas y como sustituto del huevo. También se pueden
mezclar con agua y convertir en un gel.
Las semillas parecen ser bien toleradas. Aún así, si
no está acostumbrado a comer mucha fibra, puede experimentar efectos
secundarios digestivos como hinchazón o diarrea si come demasiadas semillas de
una sola vez.
Una recomendación de dosificación común es 0,7 onzas
(20 gramos o aproximadamente 1,5 cucharadas) de semillas de chía dos veces al
día. Recuerde
beber mucha agua para prevenir efectos secundarios digestivos.
RESUMEN
Las semillas de chía son fáciles de preparar y, a
menudo, se usan como sustituto del huevo y se agregan a la avena o los batidos.
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