Quienes
practican actividad física para ganar masa magra seguro que han oído hablar de
la necesidad de incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta. Esto es
necesario porque son los aminoácidos los que apoyan el crecimiento y la
reparación de los tejidos, lo que incluye la masa muscular. Estos
nutrientes también juegan un papel en el metabolismo celular y la contracción
muscular. Por eso, es común el consumo de huevos, batatas y pollo por
parte de quienes adoptan una rutina de ejercicios. Pero es posible ir
mucho más allá de este menú para ganar masa muscular con una gran salud.
Alimentos
para ganar masa muscular
No es solo
la proteína lo que es crucial para crear un cuerpo firme y definido. También
es fundamental incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono (que
aportan energía para realizar actividades) y grasas saludables (que ayudan en
la pérdida de masa grasa). Las verduras también son importantes porque
contienen vitaminas y minerales, que ayudan al cuerpo a recuperarse después del
ejercicio.
Descubre lo
que no puede faltar en tu rutina alimentaria para asegurar un cuerpo en forma y
firme.
Haba con
arroz
El dúo más
presente en la mesa brasileña aporta todos los aminoácidos que nuestro cuerpo
necesita. Por lo tanto, esta combinación es excelente para la recuperación
muscular. Prefiere el arroz integral, que es fuente de hidratos de carbono
y fibra, que dan energía para el entrenamiento y ayudan en el buen
funcionamiento del sistema digestivo.
tofu
Aunque no
para todos los gustos, este queso es el alimento a base de soja más concentrado
en proteínas. También es una buena fuente de calcio, un mineral importante
para los músculos y los huesos. El tofu también es rico en magnesio e
isoflavonas, fitoestrógenos que contribuyen al equilibrio de las hormonas
femeninas y evitan la acumulación de grasa.
Pollo
La proteína
de origen animal es la más adecuada para la formación de los músculos. El
pollo es una buena opción porque es fuente de este nutriente y tiene un menor
contenido de grasas saturadas en comparación con la carne roja. Para los
que no renuncian a la carne de vacuno, la mejor elección son los cortes magros,
como el patito y la grupa.
Huevo
No comer
solo una parte del huevo. ¡Come toda la comida! ¿Por qué? Las
claras de huevo son ricas en una proteína llamada ovoalbúmina, uno de los
componentes de los suplementos más vendidos del mercado. La yema tiene
grasas buenas, como el omega 3, que combaten los procesos inflamatorios
provocados por el ejercicio.
Quinua
El supergrano es
una de las mayores fuentes vegetales de proteínas. Y tiene aún más
ventajas: el alimento es bajo en grasas, no tiene colesterol ni azúcar y aporta
hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
Yogur
natural
Como fuente
de proteínas, el yogur es un buen tentempié para consumir después del
entrenamiento, dentro de los 30 minutos posteriores a la
actividad. También vale la pena combinar el alimento con un carbohidrato
de alto índice glucémico, como mermelada o miel, para favorecer la recuperación
muscular.
Banana
Antes de
hacer ejercicio, no consumas proteínas. En este momento, lo importante es
comer carbohidratos para asegurar mucha energía. Para eso, nada mejor que
un plátano. Si quieres comer la fruta después de tu entrenamiento,
combínala con alguna proteína, como yogur o leche.
pastas
integrales
¿Sabías que
los ejercicios ejercen efectos sobre los músculos hasta cuatro horas después de
realizarlos? Así que siempre tenga carbohidratos complejos en cada
comida. En el almuerzo, una buena sugerencia es la pasta integral, que
además tiene fibras que sacian y evitan los picos de insulina.
Agua
No hace
falta decir que el agua es fundamental, antes, durante y después del
entrenamiento. Con células hidratadas, la síntesis de proteínas ocurre de
manera más eficiente. El agua de coco es otra gran fuente de hidratación,
ya que proporciona energía, que es importante antes del entrenamiento, y
potasio, que es importante para el almacenamiento de glucógeno.
Perú
La carne de
esta ave es una buena fuente de proteína libre de grasas saturadas. Sin
embargo, evite la salchicha de pechuga de pavo, que tiene un alto contenido de
sodio.
semillas
oleaginosas
Alimentos
como las castañas, las almendras, las nueces y las avellanas son fuentes
de grasas buenas y selenio, importantes para combatir los procesos
inflamatorios. También aportan proteína, fibra, vitamina E, zinc, potasio,
magnesio, entre otros nutrientes.
Salmón
Es una de
las mejores fuentes de omega 3, grasa buena que combate los procesos
inflamatorios y facilita la recuperación muscular. “Se debe alternar el
consumo con sardinas y atún, que también están llenos de este nutriente.
Linaza
Este
superalimento es fuente de fibra, proteínas y omega 3. Es una semilla súper
versátil, que se puede consumir con yogur natural, acompañado de frutas o en
vitamina.
Brócoli
Es una gran
verdura para incluir en la dieta, ya que es rica en fibra soluble y baja en
calorías, lo que es genial para aquellos que quieren perder grasa.
Espinaca
Es otra
verdura súper nutritiva que previene la pérdida de masa muscular y protege los
huesos. Es un gran aliado para ganar masa muscular.
Avena
Una buena
fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico, la avena con leche es una
buena opción de refrigerio después del entrenamiento.
Té verde
Potente
antioxidante y diurético, esta bebida acelera la pérdida de grasa, mejora los
niveles de azúcar en la sangre y la circulación.
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