BENEFÍCIESE DE LA RESTRICCIÓN
CALÓRICA Y EL AYUNO INTERMITENTE
Setenta y
cinco años de investigación muestran que la restricción dietética (RD) es el
único medio probado para prolongar la vida útil y mejorar muchos marcadores de
salud.
Una forma de DR es una dieta restringida en calorías (CR) con una nutrición
óptima. La idea es proporcionar una nutrición adecuada con la menor cantidad
de calorías (es decir, desnutrición sin desnutrición). El ayuno
intermitente (AI) es otra forma de DR. Los ayunantes intermedios comen
aproximadamente la misma cantidad de calorías que los que no ayunan en un
horario cuidadosamente restringido. Esto implica que la privación
episódica, independientemente del conteo calórico, produce los efectos
fisiológicos de la FI.
En casi todas las especies estudiadas, incluidas las levaduras, los peces, los
roedores, los perros y los primates, la DR parece retrasar misteriosamente el
envejecimiento, prolongar la juventud y posponer las enfermedades asociadas con
la vejez. En experimentos de laboratorio, algunos animales han podido
extender su vida saludable hasta en un 400 % con una RD óptima.
El fundamento detrás de la teoría DR de la longevidad es que los organismos se
vuelven más fuertes y más resistentes a las enfermedades en respuesta al estrés
de un estado continuo de hambre leve. Algunos científicos creen que esto
podría haber sido una adaptación evolutiva, que permitió a nuestros ancestros
sobrevivir períodos de escasez de alimentos.
Los efectos fisiológicos de IF y CR son similares. Tanto CR como IF hacen
que las células establezcan defensas contra el estrés, que protegen contra el
envejecimiento y las enfermedades degenerativas. Sin embargo, dado que a
los que ayunan con IF se les permite comer todo lo que quieran cuando tienen
acceso a los alimentos, IF suele ser más atractivo que la autonegación continua
de CR.
Se han propuesto muchos mecanismos de prolongación de la vida inducida por
DR. Uno de los más destacados es el descubrimiento de que DR regula la
autofagia, o lo que se llama el mecanismo de reparación de la célula. Este
efecto está relacionado con la regulación a la baja de la insulina y de las
moléculas relacionadas con la insulina.
Los estudios indican que el papel de la insulina como regulador del azúcar en
la sangre del cuerpo es simplemente una consecuencia de su papel principal de
regular la reproducción celular y, por lo tanto, la vida útil. La
insulina, secretada predominantemente en respuesta a los carbohidratos de la
dieta, le indica al cuerpo que está bien nutrido y que las condiciones son
óptimas para la reproducción celular. Por otro lado, cuando el nivel de
insulina es bajo, el cuerpo siente hambruna, regula a la baja las vías
reproductivas y regula al alza el mantenimiento y la reparación celular.
LOS EFECTOS BENEFICIOSOS DE DR SON MUCHOS. INCLUYEN:
-Prevención de la enfermedad de Alzheimer
-Mejora del
aprendizaje y la memoria (a través del aumento del factor neurotrófico derivado
del cerebro, BDNF)
-Sensibilidad
a la insulina -Reduce el índice de masa corporal (IMC)
-Efecto
cardioprotector (protege las células del corazón y el cerebro contra lesiones y
mejora los resultados en accidentes cerebrovasculares e infartos de miocardio;
aumenta los niveles de adiponectina circulante).
-Menor
expresión de marcadores de la edad en el hígado y el cerebro
-Apariencia
más juvenil
-Menos
inflamación
-Resistencia
de las neuronas en el cerebro contra las excitotoxinas
-Prevención de
la oxidación de ácidos grasos mitocondriales bajo estrés
-Reducción
del daño del endotelio vascular (revestimiento interno de los vasos sanguíneos)
-Reducir el
estrés oxidativo
-Menos
posibilidades de desarrollar/mejorar la diabetes, el cáncer, las enfermedades
cardíacas y la degeneración cerebral.
En una
palabra, la restricción dietética (RD) crea cambios fisiológicos que retrasan
el envejecimiento y protegen contra las enfermedades relacionadas con la
edad. Ahora se sabe que estos efectos están relacionados con la insulina y
que la reducción de la secreción de insulina juega un papel importante en la
prolongación de la vida.
Por lo tanto, uno debe aprender a quemar eficientemente alimentos que no
provoquen la secreción de insulina: grasas. Las grasas son fuentes de
energía estables y de combustión lenta que no crean productos finales de
glicación avanzada y que sacian de forma natural. Tienen muchas funciones
en el cuerpo y son las únicas macromoléculas que pueden transportar las
vitaminas liposolubles que construyen huesos, dientes y sistema nervioso
saludables. Algunas grasas son esenciales y por lo tanto deben ser
aportadas por la dieta regularmente.
Por otro lado, los carbohidratos provocan la secreción de insulina, tienen un
papel estructural muy limitado, son glicosilantes y solo pueden satisfacer
brevemente el apetito. El cuerpo tiene múltiples formas de fabricarlos a
partir de aminoácidos y partes de grasa (gluconeogénesis).
También es importante consumir suficientes proteínas completas de alta calidad
para satisfacer las necesidades diarias del cuerpo. Los aminoácidos son
necesarios para producir enzimas, anticuerpos, proteínas de coagulación,
hormonas, proteínas de transporte, músculo, hemoglobina y otros componentes
celulares. Sin embargo, la ingesta de proteínas más allá de la cantidad
requerida para la construcción, reparación y mantenimiento celular regula al
alza una quinasa importante llamada objetivo de rapamicina en mamíferos
(mTOR). mTOR es una enzima altamente conservada que sintetiza los mensajes
de varias vías que la alimentan para regular el crecimiento celular, la
proliferación, la supervivencia, el metabolismo y la angiogénesis.
Las vías de señalización aguas arriba de mTOR envían señales de activación o
inhibición basadas en la presencia o ausencia de nutrientes, factores de
crecimiento, hormonas y oxígeno. Cuando hay un alto suministro de
proteínas (e insulina), mTOR se regula al alza, lo que puede acelerar el
envejecimiento y el desarrollo del cáncer. La señalización de mTOR es el
foco de la investigación actual sobre la longevidad y el cáncer.
Entonces, ¿cuántas calorías se deben consumir para obtener los beneficios de
DR? Eso depende. La edad, el nivel de actividad, el sexo, el IMC, la
calidad de la dieta y el nivel de salud determinarán lo
que el cuerpo es capaz de tolerar. Como regla general, ajuste la ingesta
calórica para satisfacer las necesidades más básicas del cuerpo. Las
dietas restringidas en calorías (CR) generalmente reducen las calorías en
aproximadamente un 30%.
AQUÍ HAY ALGUNAS PAUTAS:
- Hay múltiples permutaciones de intermitentesayuno (SI). Por
ejemplo, el ayuno cada dos días (EOD) es un ciclo de 24 horas de ayuno seguidas
de 24 horas sin ayunar. Comer solo una comida al día es otra forma de IF.
- Los alimentos cargados de hidratos de carbono, como el pan, la pasta, los
cereales y el azúcar, aportan muy poca nutrición, son poco nutritivos y
provocan la secreción de insulina. Elimine las calorías de los
carbohidratos fácilmente digeribles porque los humanos no tienen ningún
requerimiento dietético para ellos. Además, una dieta basada en
carbohidratos genera obesidad,
presión arterial alta, diabetes y síndrome metabólico.
- Reemplace los carbohidratos con suficientes grasas en la dieta para
proporcionar nutrientes liposolubles y saciedad a largo plazo.
- Consuma alimentos densos en nutrientes como vísceras de animales alimentados
con pasto/silvestre, pescado silvestre, algas marinas, alimentos silvestres,
jugos de vegetales de color verde oscuro, mantequilla de animales alimentados
con pasto, etc.
- Incluya una gran cantidad de antioxidantes en la dieta. Se ha demostrado
que los antioxidantes mejoran los efectos antienvejecimiento de DR.
- Coma suficiente proteína de alta calidad para satisfacer sus necesidades
diarias (generalmente alrededor de 50 a 60 gramos al día según el DRI).
- Complemento con nutrientes antiglicantes (Vitamina B6, ácido R-alfa lipoico,
acetil L-carnitina, L-carnosina).
Combinar DR con una nutrición óptima puede ser muy poderoso. Al consumir
una dieta rica en nutrientes y aprender a quemar grasas en lugar de carbohidratos
(cetosis), uno puede obtener los máximos beneficios de DR sin mucha voluntad o
sufrimiento.
FUENTES:
1. "El efecto
cardioprotector del ayuno intermitente está asociado con una elevación de los
niveles de adiponectina en ratas" (The Journal of Nutritional
Biochemistry, mayo de 2010).
2. "La ruta rápida hacia una vida más larga y saludable" (New Science
Magazine, mayo de 2003)
3. "¿Ayunar la enfermedad? La alimentación intermitente parece combatir la
diabetes" (Psychology Today, 1 de julio de 2003).
6."A corto plazola restricción
calórica revierte la disfunción del endotelio vascular en ratones
viejos al aumentar el óxido nítrico y reducir el estrés oxidativo" (Aging
Cell, enero de 2010)
7.Primal Body-Primal Mind (Gedgaudas)
8."Efecto
cardioprotector deel ayuno
intermitente está asociado con una elevación de los niveles de
adiponectina en ratas" (The Journal of Nutritional Biochemistry, mayo de
2010).
9."¿Enfermedad que desaparece en ayunas? La alimentación intermitente
parece combatir la diabetes" (Psychology Today, 1 de julio de 2003).
10. "La ruta rápida hacia una vida más larga y saludable" (New
Science Magazine, mayo de 2003)
11. Cuerpo primario-mente primaria (Gedgaudas)
12.
"La restricción
calórica a corto plazo revierte la disfunción del endotelio
vascular en ratones viejos al aumentar el óxido nítrico y reducir el estrés
oxidativo" (Aging Cell, enero de 2010)
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