EL CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESADOS PUEDE AFECTAR NEGATIVAMENTE LA FUNCIÓN CEREBRAL
Las personas
comen alimentos procesados por diferentes razones. Algunos pueden desear
bocadillos dulces o salados, mientras que otros pueden querer comer algo barato
y conveniente.
Sin embargo,
muchos estudios han demostrado que el consumo de alimentos altamente procesados
puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la
diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
Según una
nueva investigación, el consumo
de alimentos procesados también puede afectar negativamente la función
cerebral .
Vínculo
entre la salud del cerebro y la dieta
La
investigación se presentó el mes pasado en la Conferencia Internacional de la
Asociación de Alzheimer en San Diego. Mostró cómo los alimentos altamente
procesados están relacionados con un aumento
significativo en la tasa de deterioro cognitivo . Según los
investigadores, solo se necesitan alrededor de 100 calorías, el equivalente a
dos galletas, de los alimentos procesados para afectar negativamente su
salud.
Los
alimentos procesados se refieren a las diferentes marcas y tipos de alimentos
listos para comer en los estantes de las tiendas de comestibles. Los
principales culpables son las bebidas azucaradas, los fideos instantáneos, las
sopas enlatadas y las comidas congeladas.
Alimentos
procesados y ultraprocesados
Los
alimentos procesados contienen muchas sustancias que el cuerpo humano no debe
ingerir. Cuando estas sustancias ingresan a su cuerpo, pueden causar
estragos y desencadenar una inflamación que puede afectar los neurotransmisores
del cerebro.
Además,
varias sustancias de los alimentos procesados operan a nivel micro e
introducen miles de millones de bacterias que atacan diferentes sistemas
corporales. Estas sustancias también pueden afectar las funciones en
varios niveles, incluida la cognición.
Aunque casi
todos los alimentos se procesan hasta cierto punto, esto no los hace poco
saludables. Por ejemplo, los fabricantes procesan los frijoles secos para
que se mantengan estables, pero son una buena alternativa si no tiene acceso a
frijoles frescos.
Los investigadores
separaron los alimentos en cuatro categorías según el grado de
procesamiento. Utilizaron NOVA, un sistema de clasificación de alimentos
desarrollado por investigadores de la Universidad de Sao Paulo en
Brasil.
- Grupo NOVA 1 : este grupo se refiere a
alimentos mínimamente procesados y sin procesar como frijoles, frutas,
granos, nueces y verduras. Estos alimentos pueden haber pasado por
procesos como hervidos, pasteurizados o tostados para prolongar su vida
útil o hacerlos seguros para comer.
- NOVA Grupo 2 – Este grupo se refiere a
los ingredientes culinarios procesados obtenidos directamente de los
alimentos del grupo 1 o de la naturaleza. Esto puede incluir
alimentos como el jarabe de arce, el aceite de oliva y la sal. Los
alimentos del grupo 2 suelen ser ingredientes utilizados en la preparación
y cocción de los alimentos del grupo 1.
- Grupo 3 de NOVA: este grupo se refiere a los
alimentos procesados, como los artículos elaborados agregando ingredientes
como sal, azúcar u otras sustancias de los alimentos del Grupo 2 al Grupo
1. Los ejemplos incluyen pan fresco, frutas en almíbar y queso.
- NOVA Grupo 4 – Este grupo se refiere a
alimentos ultraprocesados. Estos contienen poco o nada de los
alimentos o ingredientes del Grupo 1. Estos artículos están destinados a
ser convenientes, muy sabrosos y baratos.
Los
alimentos ultraprocesados o altamente procesados suelen contener ingredientes nocivos , como:
- Edulcorantes artificiales
- Agentes de carga
- colorantes
- Aromatizantes
- Jarabe
de maíz con alta fructuosa
- Aceites hidrogenados
- Proteínas hidrolizadas
- Almidones modificados
A continuación,
se presentan algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados. Limite estos
alimentos o evítelos para mantener una función cerebral saludable:
- Mezclas para hornear, como
mezclas para pasteles y rellenos
- productos de pasta en caja
- Dulces y otros productos de
confitería
- Mezclas de cacao, helados y
yogur endulzado
- Barritas y batidos energéticos y
proteicos
- Comidas congeladas como cenas de
TV
- Margarina y otros productos para
untar ultraprocesados como el queso crema endulzado
- Batidos y polvos sustitutivos de
comidas comercializados como productos para bajar de peso
- Panes y bollos envasados
- Sopas instantáneas en polvo y
envasadas
- Productos cárnicos
reconstituidos como perros calientes y palitos de pescado
- Bebidas azucaradas como
refrescos carbonatados y bebidas de café azucaradas
- Cereales de desayuno endulzados
y avena endulzada
- Aperitivos envasados dulces o
salados, como patatas fritas y galletas
Consejos
para mejorar tus hábitos alimenticios y evitar los alimentos procesados
Cuando tiene
prisa por llegar al trabajo, comer alimentos procesados para el desayuno
puede parecer más conveniente porque no tiene que pasar tanto tiempo en la
cocina.
Sin embargo,
cualquier ventaja que le brinde esta “conveniencia” tiene un alto precio: su
salud. Si es posible, limite su consumo de alimentos procesados y
ultraprocesados para mejorar su bienestar general.
En general,
los alimentos como frutas y verduras frescas, frijoles, pollo, huevos y pescado
se consideran sin procesar o mínimamente procesados. A menudo se les llama
"alimentos integrales" ya que se encuentran en su forma original,
completa, o al menos muy parecida a ella.
Estos son
algunos ejemplos de alimentos integrales saludables que puede incorporar a una
dieta equilibrada:
- leche fresca y
yogur natural
- Zumo de frutas o verduras sin
azúcar añadido
- Hierbas y especias
- Granos como el
arroz integral , la quinua y el trigo sarraceno
- Legumbres como frijoles y
lentejas
- Carne, aves, pescado y huevos
- Nueces y semillas
- Verduras de raíz con almidón
como yuca, papas y
las batatas
- té y café
- Verduras y frutas, como
productos secos frescos, congelados o sin azúcar
Siga estos
consejos para comer menos alimentos procesados y más alimentos integrales:
Compre de
manera más inteligente
Si el dinero
es un problema, puede ahorrar comprando alimentos integrales en lugares como
tiendas de contenedores a granel, carnicerías, tiendas de frutas y verduras y
mercados locales.
Comprar
alimentos integrales le costará menos porque estos alimentos llenan más que los
alimentos altamente procesados.
Comience
poco a poco y apunte a que al menos el 40 por ciento de los alimentos en su
viaje semanal al supermercado sean verduras y frutas. Compre según la
temporada y espere ofertas especiales, promociones y ventas de la tienda.
Revisa
las etiquetas de los alimentos
Los
alimentos empacados son convenientes y sabrosos, pero también están hechos con
muchos ingredientes que son difíciles de pronunciar. Esta es una señal
obvia de que algo está altamente procesado.
Y no se deje
engañar por los alimentos procesados comercializados como “naturales”,
“orgánicos” y “sin azúcar añadido”, ya que esto no siempre garantiza que el
producto sea saludable.
Revise las
etiquetas de los alimentos y lea el panel de información
nutricional. Elija productos que contengan la menor cantidad de grasas
saturadas, azúcar y sodio (o sal) por cada 100 g.
Cuando se
trata de las 3S (grasas saturadas, azúcar y sodio), menos es mejor. Por
ejemplo, los copos de avena contienen solo 5 mg de sodio por 100 g, mientras
que algunos cereales para el desayuno contienen alrededor de 400 mg de sodio
por 100 g.
cocinar
en casa
Cuando
cocina una comida desde cero, puede controlar los ingredientes y usar más
alimentos integrales. Si está ocupado, opte por ideas de comidas fáciles y
rápidas como ensaladas de cuscús, tortillas, salteados o comidas vegetarianas.
También
puede ahorrar tiempo preparando comidas o cocinando grandes lotes de alimentos
que comerá durante una semana o más.
Otra opción
es suscribirse a los servicios de preparación de comidas que le entregarán
comida lista para comer en su hogar por una tarifa. Sin embargo, debe
asegurarse de que los servicios elegidos ofrezcan opciones limpias, orgánicas y
frescas.
Merienda
con alimentos integrales, no alimentos procesados
Los
bocadillos suelen ser ultraprocesados. Pero los refrigerios simples como
frutas y verduras frescas, nueces y semillas son algunos de los refrigerios más
saludables que pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo entre
comidas.
Establece
objetivos alimentarios realistas
Siempre que
sea posible, cambie los alimentos procesados por alimentos integrales como
frutas, verduras y carnes magras.
Además de
comer más alimentos integrales y menos alimentos procesados, hacer ejercicio
con regularidad también es clave para mantener una salud
óptima. Mantenerse hidratado mientras hace ejercicio también ayudará a
eliminar las toxinas de su sistema.
Coma comidas
nutritivas elaboradas con ingredientes frescos e integrales para mejorar
la salud de su cerebro y el bienestar general.
FUENTES:
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